«Έχω αφιερώσει 40 χρόνια στη μελέτη του εγκεφάλου και αυτή είναι η Νο1 συνήθεια για να βελτιώσετε τη μνήμη σας» – Τι αποκαλύπτει ψυχολόγος

Το να ξεχνάτε πράγματα κάποιες φορές θεωρείται ένα φυσιολογικό μέρος της γήρανσης. Σύμφωνα με στοιχεία του CDC, 1 στους 10 ενήλικες ηλικίας 45 ετών και άνω αναφέρουν απώλεια μνήμης. Την ηλικία δεν μπορούμε να την αλλάξουμε, αλλά η εξασθένιση της μνήμης είναι αναπόφευκτη;

«Οι περισσότεροι ελέγχουμε περισσότερο απ’ όσο νομίζουμε την διατήρηση της μνήμης και την υγεία του εγκεφάλου», λέει ο Dr. Gary Small, MD, Διευθυντής Ψυχιατρικής στο Πανεπιστήμιο Hackensack Medical Center. Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να αποτρέψετε 100% την γνωστική εξασθένηση ή να αποφύγετε ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ από μόνοι σας. Θυμηθείτε, ακόμα πως δεν έχουμε πλήρη εικόνα για το τι προκαλεί καν το Αλτσχάιμερ.

Ο Dr. Small μελετά τον εγκέφαλο για περισσότερες από τέσσερις δεκαετίες. Έλαβε την πιστοποίηση του από το Αμερικανικό Συμβούλιο Ψυχιατρικής και Νευρολογίας το 1983 και έγραψε ένα βιβλίο για τη μνήμη με τίτλο «The Memory Bible: An Innovative Strategy for Keeping Your Brain Young». Ο ίδιος ορκίζεται σε μια απλή τεχνική 3 βημάτων για τη διατήρηση της μνήμης.

Ο Dr. Small μοιράζεται τη αγαπημένη του συνήθεια για τη διατήρηση της μνήμης και πρακτικές συμβουλές για την εφαρμογή της στην καθημερινή σας ζωή.

Η Νο1 συνήθεια για να βελτιώσετε τη μνήμη σας

Οι συμβουλές για τη διατήρηση της μνήμης είναι άφθονες, αλλά ο Dr. Small τις συνοψίζει σε τρεις απλές λέξεις – κάτι χρήσιμο αν δυσκολεύεστε να θυμηθείτε πράγματα. «Οι πολλαπλές μέθοδοι που αντισταθμίζουν τη μείωση της μνήμης λόγω ηλικίας μπορούν να συνοψιστούν σε τρεις λέξεις, και ορκίζομαι στην αποτελεσματικότητά τους: κοιτάξτε, απαθανατίστε και συνδέστε», λέει ο Dr. Small.

Δείτε τι εννοεί

• Κοιτάξτε: Σκεφτείτε αυτή τη λέξη ως μια φιλική υπενθύμιση για να εστιάσετε την προσοχή σας. «Ο κύριος λόγος που οι άνθρωποι ξεχνούν είναι επειδή αποσπάται η προσοχή τους και δεν μαθαίνουν ποτέ πραγματικά την πληροφορία εξαρχής», λέει ο Dr. Small.
• Απαθανατίστε: Αυτό σημαίνει να απαθανατίστε ένα νοητικό στιγμιότυπο που θέλετε να θυμηθείτε αργότερα, λέει ο Dr. Small. «Αυτό μας επιτρέπει να αξιοποιήσουμε τη φυσική ικανότητα του εγκεφάλου να θυμάται οπτικές πληροφορίες».
• Συνδέστε: Το τελευταίο βήμα βασίζεται στα δύο προηγούμενα. Είναι ένας τρόπος να συνδέσουμε αυτά τα νοητικά στιγμιότυπα ώστε να αποκτήσουν προσωπικό νόημα, λέει ο Dr. Small. «Αν μπορέσουμε να κάνουμε κάτι σημαντικό, θα γίνει αξέχαστο».

Πώς να αξιοποιήσετε τη μέθοδο Look-Snap-Connect για καλύτερη μνήμη

Τρία απλά βήματα για να ενισχύσετε την μνήμη σας. Μπορεί να ακούγεται εύκολο, ωστόσο η εφαρμογή τους στην πράξη μπορεί να φανεί πιο απαιτητική. Για να σας βοηθήσει, ο Dr. Small παρέθεσε ένα συγκεκριμένο παράδειγμα που εστιάζει σε καταστάσεις που προκαλούν τη μεγαλύτερη αμηχανία στους ανθρώπους σχετικά με τη μνήμη τους.

«Η τεχνική αυτή εφαρμόζεται εύκολα σε συνηθισμένα προβλήματα μνήμης, όπως η απομνημόνευση ονομάτων και προσώπων», λέει ο Dr. Small. Είναι απολύτως φυσιολογικό να αισθάνεστε αμηχανία όταν δυσκολεύεστε να θυμηθείτε το όνομα κάποιου που έχετε ξανασυναντήσει, ειδικά αν έχετε συναναστραφεί μαζί του αρκετές φορές. Ενώ δεν πρόκειται για κάτι που πρέπει να ντρέπεστε, μπορεί να νιώσετε καλύτερα εφαρμόζοντας το πλαίσιο look-snap-connect για να θυμάστε τα ονόματα των ανθρώπων.

Πώς λειτουργεί

«Αν γνωρίσετε τον Χάρη και έχει πυκνά, φουντωτά μαλλιά, εστιάστε στο χτένισμά του για να θυμηθείτε πιο εύκολα το όνομά του αργότερα», λέει ο Dr. Small. «Αν η Λίζα έχει χαμόγελο σαν της Μόνα Λίζα, συγκρατήστε αυτή την εικόνα στον εγκέφαλό σας και την επόμενη φορά που θα τη συναντήσετε, θα την προσφωνήσετε με το όνομά της».

Ο Dr. Small ορκίζεται σε αυτή τη συνήθεια, ωστόσο προειδοποιεί ότι δεν υπάρχει 100% εγγύηση ότι θα θυμάστε πάντα σωστά το όνομα κάποιου σε μελλοντικές συζητήσεις.

4 κορυφαίες συμβουλές για να ενισχύσετε την μνήμη σας

Ξεχνάτε συχνά; Δεν είστε μόνοι! Ωστόσο, υπάρχουν απλοί τρόποι να βελτιώσετε τη μνήμη σας και να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας σε άριστη κατάσταση.

4 κορυφαίες συμβουλές από ειδικούς για να ενισχύσετε τη μνήμη σας:

• Σωματική άσκηση
• Υγιεινή διατροφή
• Διανοητική διέγερση
• Διαχείριση του άγχους

Σωματική άσκηση

Η σωματική δραστηριότητα δεν ωφελεί μόνο τη σωματική σας υγεία, αλλά και την υγεία του εγκεφάλου σας. «Η τακτική καρδιαγγειακή άσκηση βελτιώνει την εγκεφαλική κυκλοφορία, επιτρέποντας στην καρδιά να διοχετεύσει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στα εγκεφαλικά κύτταρα, καθιστώντας τα πιο υγιή και αποδοτικά», λέει ο Dr. Small. «Η άσκηση παράγει επίσης ενδορφίνες που βελτιώνουν τη διάθεση και τον νευροτροφικό παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF), ο οποίος επιταχύνει την επικοινωνία των νευρώνων».

Δεν χρειάζεται να εξαντληθείτε αν η σωματική άσκηση δεν είναι το φόρτε σας. Μια πρόσφατη μελέτη σε άτομα ηλικίας 40 έως 79 ετών, που δημοσιεύτηκε στο JAMA Neurology, διαπίστωσε ότι ακόμη και 3.800 βήματα την ημέρα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο νοητικής έκπτωσης – ειδικά αν πρόκειται για γρήγορο περπάτημα. Οι περισσότεροι συμμετέχοντες μπορούσαν να το πετύχουν σε 30 λεπτά (και δεν χρειάζεται να γίνει μονομιάς. Μπορείτε να το χωρίσετε σε μικρότερα διαστήματα). «Δεν χρειάζεται να κάνετε πρωταθλητισμό για να αποκομίσετε τα οφέλη της άσκησης», λέει ο Dr. Small.

Υγιεινή διατροφή

Οι τροφές που καταναλώνετε τροφοδοτούν τον εγκέφαλό σας. «Όταν τρώμε ψάρια και ξηρούς καρπούς πλούσιους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μειώνουμε τη φλεγμονή που βλάπτει τον εγκέφαλο», εξηγεί ο Dr. Small. «Τα αντιοξειδωτικά φρούτα και λαχανικά προστατεύουν τα εγκεφαλικά νευρικά κύτταρα από τη φθορά του οξειδωτικού στρες, ενώ η αποφυγή των επεξεργασμένων τροφίμων και της ζάχαρης μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη, ο οποίος αποτελεί παράγοντα κινδύνου για γνωστική έκπτωση».

Αν σας θυμίζει τη μεσογειακή διατροφή, είναι επειδή ακριβώς αυτό κάνει ο Dr. Small. Μια μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ακολουθούσαν τη μεσογειακή διατροφή είχαν χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας από εκείνους που δεν την ακολουθούσαν.

Διανοητική διέγερση

Η διανοητική διέγερση είναι επίσης απαραίτητη για να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας σε άριστη κατάσταση. «Η ανάγνωση βιβλίων, τα παιχνίδια, οι διεγερτικές συζητήσεις, τα σταυρόλεξα ή οποιαδήποτε δραστηριότητα που προκαλεί τον εγκέφαλό μας θα διατηρήσει τα νευρικά μας κυκλώματά μας υγιή και δυνατά», λέει ο Dr. Small.

Ο Dr. Small τονίζει ότι, όπως η σωματική άσκηση, έτσι και η πνευματική διέγερση δεν είναι μοναδική. «Το κλειδί είναι να εκπαιδεύσετε αλλά όχι να καταπονήσετε τον εγκέφαλο, γι’ αυτό βρείτε μαθήματα ή άλλες ψυχικές δραστηριότητες που είναι διασκεδαστικές και ενδιαφέρουσες για εσάς», λέει ο Dr. Small. «Αν το έργο είναι πολύ δύσκολο, θα είναι απογοητευτικό και θα τα παρατήσετε γρήγορα. Εάν είναι πολύ εύκολο, θα γίνει ρουτίνα και θα αποτύχει να χτίσετε μυς του εγκεφάλου».

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο JAMA Open Network το 2023 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ασχολούνταν με ευχάριστες δραστηριότητες, όπως τα σταυρόλεξα ήταν λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν άνοια.

Διαχειριστείτε το άγχος

Εκτός από το να απασχολείτε το μυαλό σας, προσπαθήστε να διασφαλίσετε ότι η ψυχική σας υγεία σε καλή κατάσταση. «Το άγχος είναι ο εχθρός της μνήμης», λέει ο Dr. Small. «Μας αποσπά την προσοχή και οδηγεί σε αύξηση της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης, η οποία μπορεί να είναι επιβλαβής για τον ιππόκαμπο του εγκεφάλου, μια σημαντική περιοχή που εδραιώνει τις μνήμες».

Έρευνες διαπίστωσαν ότι το χρόνιο στρες αυξάνει τον κίνδυνο ενός ατόμου για ήπια γνωστική εξασθένηση και τη νόσο του Αλτσχάιμερ. «Ο διαλογισμός και άλλες ασκήσεις χαλάρωσης έχει αποδειχθεί ότι όχι μόνο βελτιώνουν τη διάθεση αλλά ενισχύουν τις ικανότητες της μνήμης», μοιράζεται ο Dr. Small.

Οι ειδικοί θεραπευτές μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε δεξιότητες αντιμετώπισης για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας.