Η Νο1 τροφή που βοηθά στην αντίσταση στην ινσουλίνη, σύμφωνα με διαιτολόγους που ειδικεύονται στον διαβήτη

Αυτό το δημοφιλές τρόφιμο διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο. Ίσως σκέφτεστε την ινσουλίνη ως φάρμακο για τη διαχείριση του διαβήτη και σίγουρα μπορεί να είναι. Ωστόσο, η ινσουλίνη είναι επίσης μια ορμόνη που παράγεται φυσικά στον οργανισμό μας και είναι ζωτικής σημασίας για την ευεξία μας.

«Σκεφτείτε την ινσουλίνη σαν ένα κλειδί», λέει η Jocelyne Loran, Διατροφολόγος και πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια διαβήτη από το UM Charles Regional Medical Center. «Αυτό το κλειδί λειτουργεί για να ανοίξει τα κύτταρα του σώματός μας και να μεταφέρει τη ζάχαρη μέσα στο κύτταρο για να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια. Η ζάχαρη τροφοδοτεί το σώμα μας όπως η βενζίνη τροφοδοτεί ένα αυτοκίνητο». Ωστόσο, το σώμα μπορεί να γίνει ανθεκτικό σε αυτή την κρίσιμη ορμόνη.

«Όταν έχετε αντίσταση στην ινσουλίνη, το κλειδί – η ινσουλίνη – δεν λειτουργεί πλέον σωστά», εξηγεί η Loran. «Έτσι, χρειάζονται περισσότερα κλειδιά για να γίνει η ίδια δουλειά. Τελικά, με την πάροδο του χρόνου, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται αρκετά ώστε να διαγνωστεί διαβήτης τύπου 2».

Εάν αντιμετωπίζετε αντίσταση στην ινσουλίνη, έχετε διαβήτη τύπου 2 ή ελπίζετε να ακολουθήσετε κάποια προληπτική φροντίδα, η διατροφή είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. «Η γνώση είναι δύναμη», λέει η Loran. «Το να γνωρίζετε για τρόφιμα που μπορεί να καταπολεμήσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη σας βοηθά να διασφαλίσετε ότι μπορείτε να ζήσετε μια υγιεινή ζωή, ειδικά εάν διατρέχετε κίνδυνο να αναπτύξετε διαβήτη».

Τα καλά νέα; Τα τρόφιμα που βοηθούν είναι θρεπτικά, ευέλικτα και έχουν καλή γεύση. Και ένα δημοφιλές τρόφιμο, συγκεκριμένα, είναι αγαπημένο για τη βοήθειά του στην αντίσταση στην ινσουλίνη.

Η καλύτερη τροφή για την αντίσταση στην ινσουλίνη, σύμφωνα με τους διαιτολόγους

Αντιμετωπίζετε αντίσταση στην ινσουλίνη; Πολλές τροφές μπορούν να σας βοηθήσουν, αλλά υπάρχει μία που ξεχωρίζει στις προτιμήσεις των διατροφολόγων που ειδικεύονται στον διαβήτη: το αβοκάντο.

Η Erin Palinski-Wade, Διατροφολόγος και πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια διαβήτη (RD, CDCES), συγγραφέας του βιβλίου “2 Day Diabetes Diet”, τονίζει: «Το φρέσκο αβοκάντο, ως πηγή τόσο μονοακόρεστων λιπαρών όσο και φυτικών ινών, μπορεί να αποτελέσει εξαιρετική προσθήκη σε ένα διατροφικό πλάνο που στοχεύει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη». Η Palinski-Wade επισημαίνει πως το 79% των υδατανθράκων στο αβοκάντο προέρχεται από φυτικές ίνες, παρέχοντας 3 γραμμάρια αυτού του απαραίτητου υδατάνθρακα.

«Οι πλούσιες σε φυτικές ίνες δίαιτες μπορεί να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα ενώ προάγουν την υγεία του εντέρου – δύο βασικοί παράγοντες για τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη», εξηγεί η Palinski-Wade. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη, συμβάλλοντας στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και διατηρώντας το αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο διάστημα, αποτρέποντας την υπερβολική κατανάλωση τροφής.

Η Michelle Routhenstein, Διατροφολόγος και πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια διαβήτη (MS, RD, CDCES, CDN) από την Entirely Nourished, συμφωνεί ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά των αβοκάντο, τα καθιστά εξαιρετική προσθήκη στα γεύματα. Ένα ακόμα πλεονέκτημα; Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

«Το προφίλ μικροθρεπτικών συστατικών τους υποστηρίζει τη συνολική μεταβολική υγεία και μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους, καθιστώντας τα πολύτιμη προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή για άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη», αναφέρει η Routhenstein.

Μια μελέτη του 2022 συνέδεσε την κατανάλωση αβοκάντο με βελτιωμένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε ενήλικες υπέρβαρους ή παχύσαρκους που αντιμετώπιζαν αντίσταση στην ινσουλίνη. Επιπλέον, μελέτη του 2023 σε περισσότερους από 14.000 Ισπανούς διαπίστωσε ότι το αβοκάντο συνδέεται με καλύτερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, ειδικά σε συμμετέχοντες με διαβήτη τύπου 2.

«Μια απλή αλλαγή, όπως η αντικατάσταση ενός επεξεργασμένου υδατάνθρακα σε ένα γεύμα με αβοκάντο, μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη βελτίωση της συνολικής ποιότητας της διατροφής σας», εξηγεί η Palinski-Wade. «Το αβοκάντο μπορεί να καταναλωθεί σκέτο, κομμένο σε φέτες και να προστεθεί σε σάντουιτς και σαλάτες, ή ακόμα και να πολτοποιηθεί σε smoothies».

3 ακόμη εξαιρετικές τροφές για την αντίσταση στην ινσουλίνη

Η διαχείριση της αντίστασης στην ινσουλίνη δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Στην πραγματικότητα, πολλά νόστιμα και οικονομικά τρόφιμα μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη και να διατηρήσετε τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο.

3 εξαιρετικές επιλογές:

• Φασόλια
• Κριθάρι
• Φακές

Φασόλια: Σύμμαχος κατά της αντίστασης στην ινσουλίνη

Τα φασόλια αποτελούν την κορυφαία σύσταση της διατροφολόγου Loran για την αντίσταση στην ινσουλίνη. «Τα φασόλια είναι πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες», λέει η Loran. «Ένα επιπλέον πλεονέκτημα είναι ότι τα φασόλια είναι επίσης πολύ πλούσια σε κάλιο, το οποίο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης επειδή το κάλιο εξουδετερώνει το νάτριο ή το αλάτι στον οργανισμό μας. Το κάλιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη επειδή διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης υπέρτασης».

«Τα φασόλια είναι ένα τρόφιμο που μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση τόσο της υψηλής αρτηριακής πίεσης όσο και της αντίστασης στην ινσουλίνη», λέει η Loran. «Τα φασόλια έχουν σχετικά μεγάλη διάρκεια ζωής και είναι πολύ οικονομικά σε σύγκριση με ορισμένα άλλα τρόφιμα που μειώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη. Αποτελούν επίσης βασικό συστατικό σε διάφορες κουζίνες του κόσμου. Αναμφισβήτητα, τα φασόλια είναι μια εξαιρετική επιλογή». Η Loran προτείνει να προσθέσετε φασόλια ως συνοδευτικό για σολομό και μπρόκολο.

Κριθάρι: Πλούσιο σε φυτικές ίνες και φίλος του σακχάρου στο αίμα

Η διατροφολόγος Kate Routhenstein είναι λάτρης του κριθαριού για την αντίσταση στην ινσουλίνη. «Το κριθάρι, πλούσιο σε βήτα-γλυκάνη, αυξάνει την παραγωγή GLP-1 στο εντερικό σύστημα», εξηγεί η ειδικός. «Η GLP-1 βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα προάγοντας την έκκριση ινσουλίνης, επιβραδύνοντας την πέψη και ενισχύοντας τον μεταβολισμό».

«Μου αρέσει να ετοιμάζω ένα χορταστικό μπολ πρωινού με κριθάρι, που θυμίζει βρώμη αλλά με μια αλμυρή πινελιά», λέει η Routhenstein. «Το συνοδεύω με σοταρισμένο λάχανο και ομελέτα με ντομάτα για μια ολοκληρωμένη και απολαυστική αρχή της ημέρας μου».

Φακές: Πηγή ινών για σταθερό σάκχαρο

Η διατροφολόγος Erin Palinski-Wade, RD, CDCES προτείνει τις φακές, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι φακές περιέχει περίπου 15,6 γραμμάρια ινών. «Οι φακές μπορούν να καταναλωθούν μόνες τους, σε σαλάτες, σε stir-fries και σούπες ή ακόμα και να προστεθούν σε διάφορα πιάτα ως υποκατάστατο κρέατος», αναφέρει η Palinski-Wade.

3 επιπλέον συμβουλές για την αντίσταση στην ινσουλίνη

Η κατανάλωση περισσότερων αβοκάντο και φασολιών μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της αντίστασης στην ινσουλίνη, αλλά και άλλοι παράγοντες του τρόπου ζωής παίζουν σημαντικό ρόλο. Αυτοί περιλαμβάνουν:

• Άσκηση
• Καλός ύπνος
• Δώστε προτεραιότητα στην ψυχική σας υγεία

Άσκηση

Η Dr. Loran συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα. «Η άσκηση λειτουργεί σαν φάρμακο για τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Κάνει τα κύτταρα του σώματος πιο πιθανό να ανταποκριθούν στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στη μείωση του σακχάρου στο αίμα», λέει η Dr. Loran.

Μπορείτε να προσπαθήσετε να κάνετε περίπου 30 λεπτά 5 φορές την εβδομάδα (μπορείτε όμως να το χωρίσετε σε μικρότερα ή μεγαλύτερα διαστήματα). Όσον αφορά την ευλυγισία, «Οποιοδήποτε είδος άσκησης είναι ευεργετικό», λέει η Dr. Loran. «Καλά παραδείγματα περιλαμβάνουν την αερόβια άσκηση, τον χορό και το περπάτημα».

Η Dr. Loran προτείνει επίσης να προσθέσετε προπόνηση ενδυνάμωσης. Η Dr. Routhenstein συμφωνεί, προσθέτοντας ότι οι σύνθετες κινήσεις όπως τα squats, τα lunges και τα push-ups είναι εξαιρετικές επειδή στοχεύουν σε πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα.

Επαρκής ύπνος

Ο ύπνος είναι αναζωογονητικός και μπορεί να βοηθήσει με τα επίπεδα ινσουλίνης. «Η έλλειψη ύπνου, ακόμα και μετά από μόλις μία νύχτα, μπορεί να αυξήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη στο σώμα», λέει η Dr. Palinski-Wade. «Ακολουθήστε υγιεινές συνήθειες ύπνου, ορίζοντας μια σταθερή ρουτίνα ύπνου και αφύπνισης, αποφεύγοντας τους περισπασμούς και τις ηλεκτρονικές οθόνες πριν τον ύπνο και αποφεύγοντας την καφεΐνη τουλάχιστον 8 ώρες πριν τον ύπνο».

Δώστε προτεραιότητα στην ψυχική σας υγεία

Η ζωή είναι γεμάτη άγχος. Και δυστυχώς, το πολύ άγχος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το σώμα. «Το άγχος απελευθερώνει ορμόνες που κάνουν το σώμα μας πιο ανθεκτικό στην ινσουλίνη», λέει η Dr. Loran.

Χρειάζεστε βοήθεια για να απαλλαγείτε το άγχος; Η Dr. Routhenstein προτείνει διαλογισμό, βαθιές αναπνοές, γιόγκα και τάι τσι ως μεθόδους χαλάρωσης. «Κάντε έναν έλεγχο της ψυχικής σας κατάστασης στη μέση της ημέρας, αφιερώνοντας ένα λεπτό για να επανεκκινήσετε τον οργανισμό σας μετά από μία αγχωτική ημέρα εργασίας», προτείνει η Dr. Routhenstein. Τα φάρμακα για την ψυχική υγεία μπορούν επίσης να βοηθήσουν, λέει η Dr. Loran, αν και θα πρέπει πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας ή έναν ψυχίατρο πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα φαρμακευτική αγωγή.