Η Νο1 συνήθεια για να καταπολεμήσετε το άγχος, σύμφωνα με ψυχολόγους

Η αγχώδης διαταραχή είναι η πιο συχνή ψυχική πάθηση στις ΗΠΑ, που επηρεάζει περίπου 40 εκατομμύρια ενήλικες σε διάφορους βαθμούς σοβαρότητας. Σχεδόν το 16% των ενηλίκων βιώνουν ήπια έως σοβαρά συμπτώματα άγχους σε διάστημα δύο εβδομάδων.

«Το άγχος είναι ένα σήμα κινδύνου του εγκεφάλου. Είναι σαν να χτυπάει ένας συναγερμός», λέει ο καθηγητής Ψυχιατρικής, Dr. Christopher Pittenger, MD, PhD. Ωστόσο, σύμφωνα με τον Pittenger, υπάρχει ένα σημαντικό πρόβλημα: συχνά είναι ένας ψευδής συναγερμός.

«Ο εγκέφαλος εξελίχθηκε ώστε να είναι σε εγρήγορση για σημάδια επικείμενου κινδύνου και να εισέρχεται σε κατάσταση υψηλότερης εγρήγορσης όταν εντοπίζει μια πιθανή απειλή στο περιβάλλον. Και αυτό είναι καλό – αν βρίσκεστε σε περιβάλλον όπου έχουν συμβεί άσχημα πράγματα στο παρελθόν, είναι καλό να είστε σε εγρήγορση για την πιθανότητα να συμβούν ξανά», εξηγεί ο ειδικός.

Δυστυχώς, το άγχος μπορεί να αποσυνδεθεί από την πραγματική απειλή, οδηγώντας σε μια κατάσταση χρόνιας αυξημένης εγρήγορσης και άγχους. «Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβλαβές στον σύγχρονο κόσμο, όπου το περιβάλλον μας είναι τόσο διαφορετικό από αυτό στο οποίο εξελιχθήκαμε», αναφέρει ο Pittenger. «Και έτσι το άγχος – ένας χρόνιος ψευδής συναγερμός που αποσυνδέεται από οποιοδήποτε πραγματικό κίνδυνο – γίνεται πηγή δεινών και στόχος θεραπείας».

Η Νο1 συνήθεια για την αντιμετώπιση του άγχους

«Μία από τις πιο αποτελεσματικές συνήθειες που διδάσκω στους ασθενείς μου για να βγουν από αυτό το αδιέξοδο είναι η πανάρχαια πρακτική να μετρούν από το 1 έως το 20 όσες φορές χρειάζεται», λέει ο Paul Hokemeyer, οικογενειακός θεραπευτής και ειδικός σε εξαρτήσεις, συγγραφέας του βιβλίου “Fragile Power”.

Γιατί λειτουργεί; Αυτή η απλή πράξη «απομακρύνει αποτελεσματικά το χαοτικό μυαλό και τα συναισθήματά των ανθρώπων από τη σφαίρα της αναταραχής και τα επαναφέρει στη σφαίρα της λογικής σκέψης».

Πώς αντιμετωπίζεται το άγχος

Το έντονο, χρόνιο άγχος μπορεί να αντιμετωπιστεί με διάφορους τρόπους. «Μερικές φορές, σε ήπιες περιπτώσεις, το μόνο που απαιτείται είναι να το αναγνωρίσουμε για αυτό που είναι – ένας ψευδής συναγερμός, μια αντανακλαστική αναζήτηση κινδύνου όταν δεν υπάρχει», εξηγεί ο Pittenger.

Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν επίσης να βοηθήσουν πολύ, όπως:

• καλός ύπνος,
• τακτική άσκηση,
• υγιεινή διατροφή,
• περπάτημα στη φύση
• διαλογισμός

Ωστόσο, ο Pittenger υποστηρίζει πως μερικές φορές αυτά δεν επαρκούν «επειδή εμμονικά μοτίβα σκέψης εμποδίζουν την προσπάθεια». Για παράδειγμα, κάποιοι άνθρωποι νιώθουν την ανάγκη να βεβαιωθούν ότι δεν υπάρχει κίνδυνος πριν μπορέσουν να χαλαρώσουν, «και φυσικά, σε έναν περίπλοκο και αβέβαιο κόσμο, κανείς δεν μπορεί να είναι απόλυτα σίγουρος», επισημαίνει. «Πάντα μπορούμε να φανταστούμε πιθανά κακά αποτελέσματα, ακόμα κι αν δεν είναι ιδιαίτερα πιθανό να συμβούν».

Από την άλλη πλευρά, σε περιπτώσεις όπου το περιβάλλον είναι όντως επικίνδυνο – όπως σε μια τοξική ή κακοποιητική σχέση ή σε ένα ανθυγιεινό εργασιακό περιβάλλον – είναι φυσιολογικό και αναμενόμενο να νιώθουμε κάποιο άγχος. «Τότε, ο στόχος της θεραπείας δεν είναι να εξαλείψουμε πλήρως το άγχος, αλλά μάλλον να το κατανοήσουμε καλύτερα και να το διαχειριστούμε», λέει ο ειδικός. Εδώ είναι που η θεραπεία μπορεί να φανεί χρήσιμη, ειδικά διάφορες μορφές γνωσιακής – συμπεριφορικής θεραπείας (CBT).

«Ένας καλός θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε γνωστικές δομές και προκαταλήψεις που ενισχύουν το άγχος και το κάνουν δυσλειτουργικό, όπως η τελειομανία, η δυσανεξία στην αβεβαιότητα και οι καταστροφολογικές σκέψεις», εξηγεί. Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να χρειαστεί και φαρμακευτική αγωγή υπό την επίβλεψη γιατρού.

Μακροπρόθεσμη αντιμετώπιση του άγχους

Για τη μακροπρόθεσμη διαχείριση του άγχους, η ψυχολόγος Anneli Pittenger προτείνει να δώσετε προτεραιότητα στην αυτοφροντίδα και σε δραστηριότητες που σας βοηθούν να εστιάσετε στα θετικά της ζωής.

«Είμαι μεγάλη οπαδός του περίπατου στη φύση και του διαλογισμού, αν και για κάποιους ανθρώπους μπορεί να είναι πιο δύσκολο να τα εντάξουν στην καθημερινότητά τους» λέει η ειδικός. «Μια πιο εύκολη στρατηγική είναι απλά να εστιάσετε στην αναπνοή σας – εισπνοή μετρώντας μέχρι το πέντε, εκπνοή μετρώντας μέχρι το δέκα. Η αργή αναπνοή και η εστίαση μπορούν να βοηθήσουν πολύ».

Μην ξεχνάτε

Νιώθετε ποτέ σαν να χάνετε τον έλεγχο της ζωής σας; Αυτό μπορεί να πυροδοτήσει καταστροφολογικές σκέψεις, που σας οδηγούν σε κρίση πανικού. Σε τέτοιες στιγμές, μπορεί να μην έχετε πρόσβαση σε θεραπευτή ή φάρμακα.

Γι’ αυτό είναι πολύ σημαντικό να έχετε υγιεινές συνήθειες για την αντιμετώπιση του άγχους, τονίζει ο Dr. Paul Hokemeyer.