5 τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα

Όλοι γνωρίζουμε τη σημασία ενός καλού βραδινού ύπνου. Δυστυχώς, για πολλούς, ο ποιοτικός ύπνος μπορεί να μοιάζει άπιαστο όνειρο. Ωστόσο, τα επιστημονικά δεδομένα επιβεβαιώνουν πως η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την υγεία σας.

Η χρόνια στέρηση ύπνου έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης:

• καρδιοπαθειών,
• νεφρικών προβλημάτων,
• διαβήτη και
• κατάθλιψης.

Ενώ η ποιότητα του ύπνου δεν είναι πάντα υπό τον έλεγχό μας, παράγοντες όπως ο τρόπος που δομείτε την ημέρα σας και η χαλάρωση πριν τον ύπνο μπορούν να αυξήσουν τις πιθανότητες για βαθύτερο και πιο ποιοτικό ύπνο.

Οι διατροφικές επιλογές μπορεί επίσης να επηρεάσουν τον ύπνο σας. Ορισμένα τρόφιμα και ροφήματα περιέχουν μελατονίνη και τρυπτοφάνη, θρεπτικά συστατικά που μπορούν να προάγουν την χαλάρωση και ενδεχομένως να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.

Πολλοί παράγοντες συμβάλλουν στον βέλτιστο ύπνο και καμία τροφή δεν έχει μαγικές ιδιότητες. Ωστόσο, κάποια θρεπτικά τρόφιμα μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο σας.

Ύπνος και διατροφή: 5 τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα

• Γαλοπούλα
• Ακτινίδια
• Χυμός βύσσινο
• Λιπαρά ψάρια
• Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Γαλοπούλα

Η γαλοπούλα είναι γνωστή για την κούραση που προκαλεί μετά από ένα πλούσιο γεύμα. Λέγεται ότι η περιεκτικότητά της σε τρυπτοφάνη ευθύνεται για την υπνηλία που προκαλεί.

Ενώ η υπερφαγία μπορεί να ευθύνεται για την πτώση της ενέργειας, η έρευνα υποστηρίζει πράγματι μια σύνδεση μεταξύ της τρυπτοφάνης και της υπνηλίας.

• Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη και πυροδοτεί την παραγωγή σεροτονίνης και στη συνέχεια μελατονίνης στον εγκέφαλο.
• Η σεροτονίνη είναι μια χημική ουσία του εγκεφάλου που εμπλέκεται στη ρύθμιση της διάθεσης, της μνήμης και του ύπνου.
• Η μελατονίνη είναι μία από τις κύριες ορμόνες που ρυθμίζουν τον κύκλο ύπνου-αγρυπνίας μας, επίσης γνωστό ως κιρκαδικό ρυθμό.

Άτομα με έλλειψη τρυπτοφάνης μπορεί να δυσκολεύονται περισσότερο να αποκοιμηθούν και να παραμείνουν κοιμισμένα.

Ενώ τα συμπληρώματα τρυπτοφάνης μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και στη μείωση των νυχτερινών αφυπνίσεων, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε από την κατάλληλη διατροφή. Δοκιμάστε ένα απογευματινό σνακ με λεπτές φέτες γαλοπούλας τυλιγμένες σε χούμους σε συνδυασμό με κράκερς.

Άλλα τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη:

• Ασπράδια αυγών
• Γάλα
• Κοτόπουλο
• Τυρί
• Ψάρι
• Σόγια
• Φιστίκια
• Σπόροι (κυρίως σπόροι κολοκύθας, σουσάμι και ηλιόσποροι)

Βεβαιωθείτε ότι συνδυάζετε τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη με μια πηγή υγιεινών υδατανθράκων, όπως τα κράκερς και οι γλυκοπατάτες που αναφέρθηκαν παραπάνω.

Η τρυπτοφάνη μπορεί να εισέλθει καλύτερα στον εγκέφαλο, όπου βοηθά στην προώθηση του ύπνου, όταν καταναλώνεται μαζί με υδατάνθρακες καλής ποιότητας.

Ακτινίδια

Τα ακτινίδια είναι γνωστά για την υψηλή τους περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, όμως γνωρίζατε ότι μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα;

Τα ακτινίδια είναι πλούσια σε σεροτονίνη, μια νευροδιαβιβαστική ουσία στον εγκέφαλο που σχετίζεται με τη ρύθμιση του ύπνου. Η σεροτονίνη βοηθά στην παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου.

Μελέτη για τον ύπνο και τα ακτινίδια:

Μια μικρή μελέτη σε ενήλικες με διαταραχές ύπνου έδειξε ότι η κατανάλωση 2 ακτινιδίων 1 ώρα πριν τον ύπνο οδήγησε σε σημαντική βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η μελέτη αυτή είχε μικρό δείγμα συμμετεχόντων, μικρή διάρκεια και χρηματοδοτήθηκε εν μέρει από την Zespri, τον μεγαλύτερο παραγωγό ακτινιδίων στον κόσμο. Επίσης, δεν συμπεριλάμβανε ομάδα ελέγχου (μια ομάδα που δεν κατανάλωσε ακτινίδια).

Εκτός από τα οφέλη για τον ύπνο:

Εκτός από τα πιθανά οφέλη για τον ύπνο, τα ακτινίδια παρέχουν φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, όπως η βιταμίνη C. Μια άλλη μελέτη, που επίσης χρηματοδοτήθηκε εν μέρει από την Zespri, έδειξε ότι η κατανάλωση 2 ακτινιδίων την ημέρα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας.

Βελτιώστε τον ύπνο σας με χυμό βύσσινο

Ο χυμός από βύσσινα είναι γνωστός για τις ιδιότητές του που βοηθούν στον ύπνο. Τα βύσσινα είναι πλούσια σε μελατονίνη και περιέχουν μια μικρή ποσότητα τρυπτοφάνης.

Μια μικρή μελέτη έδειξε ότι ενήλικες με αϋπνία εμφάνισαν σημαντική βελτίωση στον χρόνο ύπνου και στην αποδοτικότητα του ύπνου, όταν έπιναν ένα φλιτζάνι χυμό βύσσινο, 2 φορές την ημέρα για 2 εβδομάδες.

Επιλέξτε χυμό βύσσινου χωρίς ζάχαρη για να αποφύγετε την πρόσθετη ζάχαρη. Η κατανάλωση ενός ροφήματος με ζάχαρη πριν τον ύπνο πιθανότατα θα σας κάνει να νιώσετε πιο ενεργοί και μπορεί να επιδεινώσει την ποιότητα του ύπνου σας.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να φάτε ολόκληρα βύσσινα ως σνακ πριν τον ύπνο. Επιπλέον, οι περισσότερες έρευνες σχετικά με τις επιδράσεις που έχουν τα βύσσινα στον ύπνο έχουν χρησιμοποιήσει χυμό βύσσινο και όχι το ολόκληρο φρούτο.

Εάν παίρνετε ήδη κάποια φάρμακα, μιλήστε στον γιατρό σας πριν πιείτε χυμό βύσσινο ή πάρετε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής που περιέχει βύσσινα. Η φυσική μελατονίνη στο φρούτο μπορεί δυνητικά να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα.

Λιπαρά ψάρια

Η κατανάλωση ωφέλιμων ω-3 λιπαρών οξέων που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας.

Μια μελέτη παρατήρησης σε 495 γυναίκες ηλικίας 20-76 ετών έδειξε ότι οι γυναίκες που ανέφεραν ότι έτρωγαν λιγότερα ακόρεστα λιπαρά ήταν σημαντικά πιο πιθανό να βιώσουν κακή ποιότητα ύπνου.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η κατανάλωση περισσότερων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά – όπως τα λιπαρά που βρίσκονται στο κρέας και τα τηγανητά φαγητά – συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο αϋπνίας.

Οι μελέτες παρατήρησης δεν μπορούν να αποδείξουν την αιτιώδη σχέση, επομένως οι ερευνητές δεν μπορούν να είναι σίγουροι αν η κατανάλωση περισσότερων ακόρεστων λιπαρών βελτιώνει άμεσα τον ύπνο. Επιπλέον, άτομα που αναφέρουν διατροφή πλούσια σε υγιεινά για την καρδιά λιπαρά, μπορεί να είναι πιο πιθανό να ακολουθούν και άλλες συνήθειες υγείας που βελτιώνουν τον ύπνο τους.

Ωστόσο, φαίνεται να υπάρχει μια θετική σχέση μεταξύ της μεσογειακής διατροφής και του ποιοτικού ύπνου.

Προσπαθήστε να τρώτε λιπαρά ψάρια, βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής, 2 έως 3 φορές την εβδομάδα. Ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί είναι όλα πλούσια σε αντιφλεγμονώδη ω-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D, δύο θρεπτικά συστατικά που έχουν συνδεθεί με καλύτερο ύπνο.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Μπορεί να πιστεύετε ότι μια πλούσια σαλάτα θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, ωστόσο η επίδρασή της στον ύπνο σας μπορεί να είναι έμμεση. Αυτό συμβαίνει επειδή η υγεία του μικροβιώματος του εντέρου, που αναφέρεται στα τρισεκατομμύρια βακτήρια που βρίσκονται στο πεπτικό σύστημα, έχει συνδεθεί επανειλημμένα με την ποιότητα του ύπνου.

Μελέτες δείχνουν πως η μεγαλύτερη ποικιλία ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο συνδέεται με καλύτερο ύπνο. Μια μικρή μελέτη έδειξε επίσης ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να αρχίσει να αλλοιώνει τη σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου μέσα σε μόλις 48 ώρες.

Τρόποι για να αυξήσετε τα ωφέλιμα βακτήρια στο έντερο:

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ευδοκιμήσουν τα ωφέλιμα βακτήρια στο έντερό σας είναι να αυξήσετε την κατανάλωση φυτικών ινών. Επιδιώξτε να συμπεριλάβετε μια μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφών στη διατροφή σας για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε και ποικιλία θρεπτικών συστατικών.

Πηγές φυτικών ινών:

• Φρούτα: Φράουλες, μύρτιλλα, αχλάδια, μήλα, αβοκάντο κ.λπ.
• Λαχανικά: Αγκινάρες, μπρόκολο, γλυκοπατάτες, λάχανο κ.λπ.
• Όσπρια: Φασόλια, ρεβίθια, αρακάς, φακές κ.λπ.
• Ξηροί καρποί: Αμύγδαλα, κουκουνάρια, φιστίκια Αιγίνης, κάστανα κ.λπ.
• Σπόροι: Σπόροι chia, λιναρόσπορος, σπόροι ηλίανθου κ.λπ.
• Δημητριακά ολικής αλέσεως: Βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα κ.λπ.

Διατροφικές στρατηγικές για καλύτερο ύπνο

Ο καλός ύπνος επηρεάζεται σημαντικά από τις διατροφικές μας συνήθειες. Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή να έχετε έναν συνεχόμενο ύπνο, ίσως χρειάζεται να προσέξετε τι τρώτε και πίνετε πριν τον ύπνο.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές διατροφής για βελτιωμένο ύπνο:

• Αποφύγετε τα διεγερτικά τρόφιμα και ροφήματα πριν τον ύπνο
• Περιορισμός κατανάλωσης καφεΐνης
• Περιορίστε το αλκοόλ
• Αποφύγετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ροφήματα πριν τον ύπνο

Αποφύγετε τα διεγερτικά τρόφιμα και ροφήματα πριν από  τον ύπνο

Αυτό είναι το πιο σημαντικό βήμα για έναν ήρεμο ύπνο. Ορισμένα τρόφιμα και ροφήματα, όπως:

• ο καφές,
• το τσάι,
• τα αναψυκτικά και
• η σοκολάτα,

περιέχουν καφεΐνη, μια διεγερτική ουσία που μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους.

Περιορισμός κατανάλωσης καφεΐνης

Αν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη, σταματήστε να την καταναλώνετε αρκετές ώρες πριν τον ύπνο. Ο καθένας μεταβολίζει την καφεΐνη διαφορετικά, αλλά όσοι είναι πιο ευαίσθητοι μπορεί να χρειαστούν πάνω από 10 ώρες για να την αποβάλουν πλήρως από τον οργανισμό τους.

Περιορίστε το αλκοόλ

Ενώ το αλκοόλ μπορεί αρχικά να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα, διαταράσσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σας. Μπορεί να προκαλέσει περισσότερα αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας και να σας αφήσει να νιώθετε πιο κουρασμένοι το πρωί. Προσπαθήστε να σταματήσετε να πίνετε αλκοόλ τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο.

Αποφύγετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ροφήματα πριν τον ύπνο

Η κατανάλωση ζάχαρης πριν τον ύπνο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αϋπνίας. Αν έχετε λιγούρα για κάτι γλυκό, επιλέξτε φυσικά γλυκά τρόφιμα όπως φρούτα, τα οποία δεν θα προκαλέσουν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και δεν θα σας δώσουν ώθηση ενέργειας πριν τον ύπνο.

Άλλες συνήθειες για καλύτερο ύπνο

Οι βραδινές συνήθειες μπορούν να κάνουν τη διαφορά στον αγώνα σας για καλύτερο ύπνο.

Ξεκινήστε με αυτές τις αλλαγές στον τρόπο ζωής σας για να κοιμάστε πιο βαθιά:

• Διατηρήστε δροσερό το υπνοδωμάτιο: Οι χαμηλότερες θερμοκρασίες ευνοούν τον βαθύτερο ύπνο. Ιδανικά, διατηρήστε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας γύρω στους 18°C.
• Ακολουθήστε σταθερό πρόγραμμα ύπνου: Η συνέπεια στο πρόγραμμα ύπνου είναι από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για τη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης. Προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
• Χαμηλώστε τα φώτα: Η έκθεση σε έντονο φως το βράδυ μπορεί να μειώσει και να καθυστερήσει την παραγωγή μελατονίνης στον οργανισμό. Δοκιμάστε να χαμηλώσετε τα φώτα στο σπίτι σας λίγες ώρες πριν τον ύπνο για να βοηθήσετε στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού σας.

Δεν υπάρχει μαγική συνταγή για καλό ύπνο. Ωστόσο, τρόφιμα όπως η γαλοπούλα, τα βύσσινα και το ακτινίδιο περιέχουν θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στον ύπνο, όπως τρυπτόφανη και μελατονίνη. Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε ακόρεστα λίπη από λιπαρά ψάρια και φυτικές ίνες από φρούτα, λαχανικά και δημητριακά μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας.

Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε τον ύπνο σας μειώνοντας την κατανάλωση καφεΐνης, αλκοόλ και πρόσθετης ζάχαρης, ειδικά τις βραδινές ώρες. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι σκοτεινό και δροσερό και προσπαθήστε να ακολουθήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου.