Η Νο1 συνήθεια που πρέπει να διακόψετε για να ζήσετε περισσότερο, σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες

Το κάπνισμα θεωρείται εδώ και χρόνια μια από τις χειρότερες συνήθειες για την υγεία. Ωστόσο, υπάρχει μια άλλη συνήθεια, που ίσως δεν γνωρίζατε ότι μπορεί να μειώσει σημαντικά το προσδόκιμο ζωής. Μάλιστα, κάποιοι ειδικοί την αποκαλούν ακόμη και “το νέο κάπνισμα”.

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν τις συνήθειες που συμβάλουν στην μακροζωία, όπως:

• η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών,
• η σωματική δραστηριότητα,
• ο καλός ύπνος και
• η διαχείριση του στρες.

Γνωρίζουμε επίσης τις συνήθειες που έχουν την αντίθετη επίδραση, όπως:

• το κάπνισμα,
• η διατροφή που περιλαμβάνει πολλά πρόσθετα σάκχαρα και
• η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.

Αλλά ποια είναι αυτή η “νέα κακή συνήθεια” που μειώνει το προσδόκιμο ζωής;

Ποια είναι η Νο1 συνήθεια που πρέπει να κόψετε για να ζήσετε περισσότερο

Η συνήθεια που πρέπει να διακόψετε εάν θέλετε να ζήσετε περισσότερο, είναι το να κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα κάθε μέρα. Σύμφωνα με μελέτη του 2018 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of the American Medical Association, περίπου το 81% των ενηλίκων στις ΗΠΑ κάθονται για 4 ή περισσότερες ώρες την ημέρα, ενώ το 26% εξ αυτών κάθεται για 8 ώρες ή και περισσότερο.

Ο καθημερινός «χρόνος καθίσματος» περιλαμβάνει οποιεσδήποτε δραστηριότητες που εκτελούνται σε καθιστή ή ξαπλωμένη θέση και απαιτούν ελάχιστη κατανάλωση ενέργειας, όπως:

• η εργασία σε laptop,
• το να βλέπετε τηλεόραση,
• τα βιντεοπαιχνίδια,
• η οδήγηση ή η μετακίνηση με αυτοκίνητο,
• το φαγητό

Συνολικά, ο χρόνος που είστε καθισμένοι θεωρείται ότι αντιπροσωπεύει πάνω από το μισό του χρόνου που είναι ξύπνιοι οι περισσότεροι ενήλικες.

Η ανησυχία όταν κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ότι συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Χρησιμοποιώντας δεδομένα από πάνω από 1 εκατομμύριο συμμετέχοντες, μια μετα-ανάλυση του 2018 στο European Journal of Epidemiology διαπίστωσε ότι ο κίνδυνος θανάτου από καρδιακή νόσο και οι πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 αυξήθηκαν σημαντικά καθώς αυξανόταν ο συνολικός χρόνος καθιστικής ζωής. Το να κάθεστε για 8 ώρες ή περισσότερο κάθε μέρα φαίνεται να ενέχει τον μεγαλύτερο κίνδυνο.

Τα αποτελέσματα μιας κλινικής δοκιμής του 2023 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Diabetes Research δείχνουν επίσης ότι όσο μεγαλύτερος είναι ο χρόνος που κάθεστε, τόσο αυξάνεται η πιθανότητα εμφάνισης αντίστασης στην ινσουλίνη. Οι κίνδυνοι αυξήθηκαν σημαντικά όταν ο μέσος όρος του χρόνου που κάθεστε την ημέρα ήταν 8 ώρες ή περισσότερο και συνδυαζόταν με ελάχιστη ή καθόλου σωματική δραστηριότητα.

Μια μελέτη του 2021 στο περιοδικό Aging διαπίστωσε ότι το να κάθεστε για 8 ώρες ή περισσότερο την ημέρα μείωνε το προσδόκιμο ζωής κατά 2 έως 4 χρόνια, αλλά αυτός ο αριθμός αυξάνεται στα 8 χρόνια όταν συνδυάζεται με σωματική αδράνεια.
Αυτό είναι πολύ σημαντικό, δεδομένου ότι οι καρδιοπάθειες, τα εγκεφαλικά επεισόδια και ο διαβήτης κατατάσσονται συνεχώς από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) ως κύριες αιτίες θανάτου στις ΗΠΑ. Και μόνο 1 στους 4 Αμερικανούς ακολουθεί τις συστάσεις για σωματική δραστηριότητα.

Πώς το παρατεταμένο κάθισμα μειώνει το προσδόκιμο ζωής

Παρόλο που οι ακριβείς μηχανισμοί δεν είναι πλήρως κατανοητοί, οι περισσότερες αρνητικές επιπτώσεις του καθιστικού τρόπου ζωής αποδίδονται:

• στη μειωμένη ροή του αίματος και
• στη μειωμένη μυϊκή δραστηριότητα που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης καθιστικής στάσης.

Όταν κάθεστε για πολύ ώρα, η κυκλοφορία του αίματος επιβραδύνεται και το αίμα αρχίζει να λιμνάζει στα κάτω άκρα. Αυτό οδηγεί σε προσωρινή δυσκαμψία και δυσλειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, καθώς και σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

Επιπλέον, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, ινσουλίνης και τριγλυκεριδίων αυξάνονται, κυρίως λόγω μεταβολικών αλλαγών που σχετίζονται με τη μείωση της μυϊκής κινητικότητας και τη μείωση της κατανάλωσης ενέργειας.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2021 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nature Reviews Cardiology, όλα αυτά μπορεί με την πάροδο του χρόνου να συμβάλουν:

• στην ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων,
• στην αντίσταση στην ινσουλίνη,
• σε εμφάνιση διαβήτη και
• σε εμφάνιση χρόνιας φλεγμονής.

Πώς να κόψετε αυτή τη συνήθεια και να ζήσετε περισσότερο

Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να κόψετε τελείως το κάθισμα. Το να κάθεστε για λίγο κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι φυσιολογικό και μπορεί να αποτελεί μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Ωστόσο, εκτός εάν βρίσκεστε συνεχώς όρθιοι, το παρατεταμένο κάθισμα είναι πιθανό να επηρεάζει σιωπηρά την υγεία σας και να μειώσει το προσδόκιμο ζωής σας.

Έρευνες δείχνουν ότι ο καλύτερος τρόπος να αντιμετωπίσετε τις αρνητικές συνέπειες του καθίσματος είναι να διακόπτετε τις παρατεταμένες περιόδους αδράνειας με σύντομα διαλείμματα κίνησης. Ακόμα και λίγα λεπτά ελαφριάς δραστηριότητας, όταν γίνονται τακτικά μέσα στην ημέρα, μπορούν να αντισταθμίσουν ορισμένους από τους κινδύνους που σχετίζονται με το παρατεταμένο κάθισμα. Τα σύντομα διαλείμματα κίνησης βοηθούν στην κυκλοφορία του αίματος και στη σύσπαση και χρήση γλυκόζης από τους μύες. Η ορθοστασία και η κίνηση μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση της αυξημένης πίεσης στα αιμοφόρα αγγεία που σχετίζεται με το κάθισμα.

Πόσο συχνά και για πόσο χρονικό διάστημα πρέπει να διαρκούν αυτά τα διαλείμματα κίνησης;

Μια μικρή μελέτη του 2023 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Medicine & Science in Sports & Medicine εξέτασε το ελάχιστο χρονικό διάστημα και τη συχνότητα που πρέπει να έχουν τα διαλείμματα κίνησης για να αντισταθμίσουν τους περισσότερους κινδύνους από το κάθισμα σε διάστημα 8 ωρών. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το περπάτημα για 5 λεπτά κάθε 30 λεπτά (είτε με γρήγορο βήμα είτε ακόμα και με πιο χαλαρό ρυθμό 3 χλμ/ώρα) φαίνεται να μετριάζει τις περισσότερες αρνητικές επιπτώσεις της καθιστικής ζωής.

Για ενήλικες με διαβήτη, μια μελέτη του 2021 στο Diabetes Care έδειξε ότι η διακοπή των 60λεπτων περιόδων καθίσματος με 6 λεπτά δραστηριότητας ήταν αποτελεσματική στην αποτροπή της απότομης αύξησης της γλυκόζης και της ινσουλίνης που σχετίζονται με το παρατεταμένο κάθισμα.

Πρέπει να κόψετε αυτή τη συνήθεια αν είστε σωματικά δραστήριοι;

Πιθανότατα ναι, εάν ο καθημερινός σας χρόνος που είστε καθισμένοι υπερβαίνει τις 4 ώρες.

Το παρατεταμένο κάθισμα θεωρείται καθιστική συμπεριφορά, ένας παράγοντας κινδύνου για την υγεία που έχει τις δικές του επιπτώσεις, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής σας δραστηριότητας.

Θεωρητικά, θα μπορούσατε να κάθεστε για 8 ή περισσότερες ώρες την ημέρα και ταυτόχρονα να θεωρείστε σωματικά δραστήριοι, εφόσον πληροίτε ή ξεπερνάτε τους εβδομαδιαίους στόχους που ορίζονται στις Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για Ενήλικες (τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης ή 75 λεπτά άσκησης έντονης έντασης την εβδομάδα).

Ενώ η άσκηση φαίνεται να μειώνει τους κινδύνους που σχετίζονται με το πολύ κάθισμα, δεν τους εξαλείφει εντελώς.

Πώς να κόψετε αυτή τη συνήθεια: 3 βήματα για καλύτερη υγεία

Ενώ δεν υπάρχει καθορισμένο όριο για το πόσο πρέπει να κάθεστε καθημερινά, μελέτη του 2021 στο Nature Reviews Cardiology υποδεικνύει ότι ο ιδανικός χρόνος είναι λιγότερο από 4 ώρες την ημέρα. Αυτό συμφωνεί και με άλλες μελέτες που εστιάζουν στη μείωση κινδύνων για την υγεία.

Πως όμως να πετύχετε να κάθεστε λιγότερο από 4 ώρες την ημέρα; Είναι δύσκολο, ειδικά αν δεν είστε ήδη πολύ δραστήριοι ή δεν έχετε μια σωματικά απαιτητική δουλειά. Επιπλέον, οι μετακινήσεις, οι υποχρεώσεις στη δουλειά και άλλες καθημερινές δραστηριότητες που απαιτούν να κάθεστε, κάνουν τον στόχο να φαίνεται μη ρεαλιστικός.

Αντί λοιπόν να προσπαθήσετε να μειώσετε δραστικά τον χρόνο που κάθεστε στις 4 ώρες την ημέρα, ξεκινήστε με μικρά βήματα. Σύμφωνα με τους συντάκτες της μελέτης, ακόμα και η μείωση του χρόνου καθιστικής ζωής κατά 30 λεπτά την ημέρα μπορεί να προσφέρει οφέλη στην υγεία σας.

Ακολουθήστε αυτά τα 3 βήματα για να κινήστε περισσότερο και να μειώσετε τους κινδύνους που συνδέονται με την καθιστική ζωή:

• Κάντε διαλείμματα κίνησης
• Κινηθείτε περισσότερο
• Ακολουθήστε τις συστάσεις για άσκηση σε εβδομαδιαία βάση

Κάντε διαλείμματα κίνησης

Διακόψτε τις μεγάλες περιόδους καθίσματος με μερικά λεπτά δραστηριότητας. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτά τα διαλείμματα μπορούν εύκολα να σας γλιτώσουν από 30 λεπτά ή και παραπάνω καθιστή στάση.

Μια μετα-ανάλυση του Sports Medicine το 2020 έδειξε ότι μικρά διαλείμματα κίνησης, σχετίζεται με μειωμένες μεταβολές στα επίπεδα γλυκόζης, ινσουλίνης και τριγλυκεριδίων. Οι αλλαγές στη γλυκόζη ήταν ακόμα πιο σημαντικές για άτομα με μεγαλύτερο σωματικό βάρος.

Δυσκολεύεστε να φύγετε από τον υπολογιστή σας για πέντε λεπτά περπάτημα κάθε μισή ώρα; Βάλτε στόχο να κάνετε μερικά λεπτά κίνησης κάθε 60 ή 90 λεπτά. Ρυθμίστε υπενθυμίσεις στο ρολόι ή το κινητό σας για να κάνετε τα διαλείμματα κίνησης μια καθημερινή συνήθεια.

Κινηθείτε περισσότερο

Ποιος είπε ότι η ακινησία είναι απαραίτητη όταν εργάζεστε στο γραφείο; Μια μικρή τυχαιοποιημένη μελέτη ελέγχου που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity το 2021, έδειξε ότι η ήπια κίνηση μπορεί να είναι ωφέλιμη όταν κάθεστε για πολλή ώρα.

Στη μελέτη, οι συμμετέχοντες κάθισαν για 3 ώρες. Κατά τη διάρκεια αυτού του διαστήματος, τους ζητήθηκε να κινούν τα κάτω άκρα τους για 2,5 λεπτά και στη συνέχεια να σταματήσουν για 2,5 λεπτά. Σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου που παρέμεινε ακίνητη, εκείνοι που κινούνταν λίγο παρουσίασαν αυξημένη ροή αίματος, ενώ μειώθηκαν οι μεταβολές στη γλυκόζη και την ινσουλίνη που σχετίζονται με την καθιστή στάση.

Αυτό υποδηλώνει ότι η ήπια δραστηριότητα μπορεί να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να ελαχιστοποιηθούν ορισμένες αλλαγές που σχετίζονται με την παρατεταμένη καθιστή στάση, ιδιαίτερα για άτομα που διατρέχουν κίνδυνο ή έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη.

Ακολούθησε τις συστάσεις για άσκηση σε εβδομαδιαία βάση

Η τακτική άσκηση ή η σωματική δραστηριότητα μειώνει ορισμένους από τους κινδύνους που συνδέονται με την παρατεταμένη καθιστή στάση, επομένως η επίτευξη των στόχων σωματικής δραστηριότητας είναι ζωτικής σημασίας.

Μια μελέτη του 2019 στο BMJ διαπίστωσε ότι οι κίνδυνοι που σχετίζονται με την καθιστική ζωή μειώνονται σημαντικά όσο πιο κοντά φτάνουν οι άνθρωποι στο να επιτύχουν ή να ξεπεράσουν τις συστάσεις για εβδομαδιαία δραστηριότητα. Η μελέτη επίσης τόνισε ότι όσο μεγαλύτερη είναι η μείωση της καθιστικής συμπεριφοράς και η αύξηση της δραστηριότητας – ακόμη και αν δεν πληροίτε τις εβδομαδιαίες συστάσεις άσκησης ή αν αυτή η δραστηριότητα δεν είναι προγραμματισμένη άσκηση – τόσο σημαντικότερα μειώνεται ο κίνδυνος θανάτου.

Η καθιστική ζωή για περισσότερες από 4 ώρες την ημέρα συνδέεται με μειωμένο προσδόκιμο ζωής. Για να αντιμετωπίσετε τις αρνητικές συνέπειες του παρατεταμένου καθίσματος, είναι σημαντικό να ενσωματώσετε σύντομα διαλείμματα κίνησης στην καθημερινότητά σας.

Σηκωθείτε και Κινηθείτε: Αποτρέψτε τις αρνητικές επιπτώσεις του καθίσματος
Στόχος: Προσπαθήστε να σηκωθείτε και να κινηθείτε κάθε 30 λεπτά.
Εναλλακτική λύση: Εάν η κάθε 30 λεπτά δεν είναι εφικτή, βάλτε στόχο να διακόπτετε τα διαστήματα καθίσματος κάθε 60-90 λεπτά.

Ακόμα και λίγη κίνηση μετράει

Τα διαλείμματα κίνησης δεν χρειάζεται να είναι έντονη άσκηση ή να σας κάνουν να ιδρώσετε. Ακόμα και ένας χαλαρός περίπατος 5 λεπτών γύρω από το γραφείο ή με τον σκύλο σας προσφέρει σημαντικά οφέλη.

Συνεχίστε τις προγραμματισμένες προπονήσεις σας: Παράλληλα με τα διαλείμματα κίνησης, είναι σημαντικό να διατηρείτε τις προγραμματισμένες προπονήσεις σας. Ο συνδυασμός τακτικής άσκησης με την αποφυγή της παρατεταμένης καθιστικής ζωής συμβάλλει σημαντικά στον περιορισμό των κινδύνων για την υγεία σας.