Η φλεγμονή μπορεί να είναι ο λόγος που δεν μπορείτε να κοιμηθείτε – 6 φυσικές λύσεις για πιο ποιοτικό ύπνο

Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να είναι ένας βασικός παράγοντας που συμβάλλει στην αϋπνία, καθώς και σε διάφορες διαταραχές του ύπνου, όπως η δυσκολία στο να αποκοιμηθείτε ή να μην ξυπνάτε μέσα στη νύχτα. Στην περίπτωση αυτή υπάρχουν ορισμένες αποτελεσματικές λύσεις για να βελτιώσετε τον ύπνο σας με φυσικό τρόπο.

Η χρόνια φλεγμονή και η επίδρασή της στον ύπνο

Τα τελευταία χρόνια, φαίνεται πως η χρόνια φλεγμονή θεωρείται υπεύθυνη για τα περισσότερα προβλήματα υγείας. Η έρευνα συνεχίζει να δείχνει ότι η ήπια φλεγμονή παίζει σημαντικό ρόλο σε χρόνιες ασθένειες που επηρεάζουν τους ανθρώπους σήμερα, όπως:

• καρδιοπάθειες,
• διαβήτης,
• κατάθλιψη,
• καρκίνος και
• αυτοάνοσα νοσήματα.

Μήπως λοιπόν, η φλεγμονή ευθύνεται και για την αδυναμία να κοιμηθούμε καλά;

Όπως αποδεικνύεται, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να είναι ένας βασικός παράγοντας που συμβάλλει στην αϋπνία, καθώς και σε πολλές διαταραχές ύπνου, όπως:

• η δυσκολία να αποκοιμηθείτε,
• το να ξυπνάτε συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας,
• αδυναμία να ξανακοιμηθείτε και
• οτιδήποτε μπορεί να εμποδίσει τον ποιοτικό ύπνο.

Κατά τη διάρκεια μιας φλεγμονώδους αντίδρασης, απελευθερώνονται χημικές ουσίες γνωστές ως κυτοκίνες, οι οποίες σύμφωνα με έρευνες, επηρεάζουν τη διάρκεια και το βάθος του ύπνου και προκαλούν εγρήγορση. Η φλεγμονή μπορεί επίσης να διαταράξει τους κιρκάδιους ρυθμούς – τους εσωτερικούς οδηγούς του σώματος που ελέγχουν λειτουργίες όπως η πείνα, η έκκριση ορμονών, η θερμοκρασία του σώματος και ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης μέσα σε μια περίοδο 24 ωρών. Αυτό σημαίνει ότι η φλεγμονή ευθύνεται, τουλάχιστον εν μέρει, για τις περισσότερες διαταραχές ύπνου.

Μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά σας – κυρίως κατά τη διάρκεια της ημέρας – μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στη μείωση των προβλημάτων ύπνου που σχετίζονται με τη φλεγμονή αργότερα το βράδυ.

6 αποτελεσματικοί τρόποι για να βελτιώσετε τον ύπνο σας με φυσικό τρόπο

Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε δεν είστε μόνοι. Πολλοί άνθρωποι βιώνουν περιστασιακά ή χρόνια προβλήματα ύπνου. Ευτυχώς, υπάρχουν διάφοροι φυσικοί τρόποι για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας και να ξυπνήσετε πιο ξεκούραστοι την επόμενη μέρα:

• Επικοινωνήστε με έναν θεραπευτή ή σύμβουλο ψυχικής υγείας
• Εκτεθείτε στο φυσικό φως του ήλιου το πρωί
• Σωματική άσκηση και ενεργητικός διαλογισμός
• Διατηρήστε μια σταθερή ρουτίνα ύπνου
• Ξεχάστε την κατανάλωση ποτών πριν από τον ύπνο
• Δημιουργήστε ένα υγιεινό περιβάλλον ύπνου

Επικοινωνήστε με έναν σύμβουλο ψυχικής υγείας ή ειδικό ύπνου

Οι τακτικές συνεδρίες με ψυχολόγο ή θεραπευτή μπορεί να αποδειχθούν ιδιαίτερα ωφέλιμες αν αντιμετωπίζετε στρες και άγχος που επηρεάζουν τον ύπνο σας. Έρευνες δείχνουν πως η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι εξίσου αποτελεσματική, ή και πιο αποτελεσματική, από τα συνταγογραφούμενα φάρμακα για τη θεραπεία της χρόνιας αϋπνίας και των διαταραχών ύπνου. Επομένως, κλείστε ένα ραντεβού με έναν ειδικό ύπνου ή συζητήστε για τις ανησυχίες σας για τον ύπνο με τον ήδη υπάρχοντα θεραπευτή σας.

Έκθεση στο φυσικό φως του ήλιου το πρωί

Το σώμα μας ρυθμίζεται από τον κιρκαδικό ρυθμό, ο οποίος επηρεάζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Η έκθεση σε έντονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας, ιδανικά μέσα στις πρώτες δύο ώρες από το ξύπνημα, βοηθά στη ρύθμιση της παραγωγής μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου. Αυτό σας βοηθά να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα το βράδυ και να ξυπνήσετε πιο εύκολα και πιο αναζωογονημένοι το πρωί.

Δεν είναι απαραίτητη η θεραπεία με φωτοθεραπεία που χορηγείται σε κλινικό περιβάλλον. Αρκεί να εκτίθεστε σε φυσικό φως για μία ή δύο ώρες κάθε πρωί, είτε βγαίνοντας έξω είτε καθισμένοι δίπλα σε ένα παράθυρο.

Συμβουλή: Μην ξεχάσετε να βάλετε αντηλιακό εάν εκτεθείτε σε άμεσο ηλιακό φως για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Σωματική άσκηση ή ενεργητικός διαλογισμός

Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε τον ύπνο σας και να μειώσετε το άγχος. Όλες οι μορφές άσκησης, από μέτριας έως υψηλής έντασης, μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να έχετε πιο ξεκούραστο ύπνο. Εναλλακτικά, δοκιμάστε μορφές διαλογισμού που περιλαμβάνουν κίνηση, όπως η γιόγκα και το Tai Chi, καθώς μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής που σχετίζεται με προβλήματα ύπνου.

Διατηρήστε μια σταθερή ρουτίνα ύπνου

Ο σταθερός κύκλος ύπνου-αφύπνισης είναι σημαντικός για την καλή ποιότητα ύπνου. Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνήστε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Επίσης, διατηρήστε σταθερές ώρες γευμάτων, καθώς υπάρχει σχέση μεταξύ ακανόνιστων γευμάτων και διαταραχών ύπνου.

Ξεχάστε το ποτό πριν τον ύπνο

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ένα ποτήρι κρασί, ένα κοκτέιλ ή μια μπύρα πριν τον ύπνο θα τους βοηθήσει να χαλαρώσουν και να κοιμηθούν πιο εύκολα, καθώς το αλκοόλ δρα ως ηρεμιστικό. Ωστόσο, η πραγματικότητα είναι αρκετά διαφορετική. Ενώ το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να νιώσετε αρχικά υπνηλία, διαταράσσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σας.

Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι ένα ποτό πριν τον ύπνο μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας περισσότερο από την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όσο περισσότερο αλκοόλ καταναλώνετε πριν τον ύπνο, τόσο πιο πιθανό είναι να έχετε έναν διακεκομμένο και μη αναζωογονητικό ύπνο, αυξάνοντας παράλληλα τον κίνδυνο φλεγμονών.

Δημιουργήστε ένα υγιεινό περιβάλλον ύπνου

Η διαμόρφωση ενός υπνοδωματίου ευνοϊκού για τον ύπνο είναι σημαντική για όλους, ιδιαίτερα για άτομα που αντιμετωπίζουν διαταραχές ύπνου. Αυτό σημαίνει ότι το υπνοδωμάτιό σας πρέπει να είναι άνετο, σκοτεινό, δροσερό και απαλλαγμένο από ηλεκτρονικές συσκευές. Οι ειδικοί ύπνου συνιστούν επίσης να αποφεύγετε να κάνετε άλλες δραστηριότητες στο κρεβάτι σας, όπως εργασία ή χρήση κινητού τηλεφώνου.

Αν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, σηκωθείτε για λίγο και μεταβείτε σε άλλο δωμάτιο. Επιστρέψτε στο κρεβάτι σας μόνο όταν νιώσετε πραγματικά κουρασμένοι.