6 επιστημονικά επικυρωμένοι τρόποι για να εξασφαλίσετε πιο βαθύ ύπνο

Αναζητάτε πιο ήρεμες νύχτες και βαθύτερο ύπνο; Τα καλά νέα είναι πως δεν χρειάζεστε φάρμακα! Μερικές μικρές αλλαγές στη ρουτίνα σας μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά στην ποιότητα του ύπνου σας.

Ένας ύπουλος ένοχος για διαταραγμένο ύπνο είναι η αλλαγή της ώρας. Αυτή η μικρή μετακίνηση του χρόνου μπορεί να αποσυντονίσει τον οργανισμό σας και να σας κάνει να γυρνάτε όλο το βράδυ στο κρεβάτι σας.

Εάν χρειάζεστε λίγη βοήθεια για να κοιμηθείτε καλύτερα, υπάρχουν ορισμένες εύκολες συμβουλές για πιο ποιοτικό ύπνο που θα κάνουν τη διαφορά. Ξεκινήστε να απολαμβάνετε ένα βαθύτερο ύπνο από απόψε κιόλας.

6 επιστημονικά επικυρωμένοι τρόποι για να κοιμηθείτε καλύτερα

• Χρησιμοποιήστε ένα μυστικό άρωμα που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε
• Απολαύστε το φως του ήλιου το πρωί
• Χρησιμοποιήστε μια πετσέτα με ζεστό νερό
• Απολαύστε έναν απογευματινό περίπατο
• Παρακολουθήστε ένα βίντεο με θέμα από τη φύση
• Ασχοληθείτε με την κηπουρική

Κοιμηθείτε πιο βαθιά με ένα μυστικό άρωμα

Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε; Δεν είστε μόνοι. Πολλοί παράγοντες μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σας, οδηγώντας σε ανήσυχες νύχτες και ξυπνήματα στη μέση της νύχτας. Αλλά ευτυχώς, επιστήμονες από το Texas Health Harris Methodist Hospital ανακάλυψαν έναν απλό τρόπο να κοιμάστε πιο βαθιά: το άρωμα του περγαμόντου.

Μια μελέτη έδειξε ότι ο απλός αρωματισμός του υπνοδωματίου σας με αιθέριο έλαιο περγαμόντου μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε 39% πιο βαθιά και να μειώσετε κατά το ήμισυ τον κίνδυνο να ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Το μυστικό βρίσκεται στη λιναλόλη, μια αρωματική ένωση στο περγαμόντο που δρα ως ήπιο φυσικό ηρεμιστικό όταν φτάνει στο μεταιχμιακό σύστημα (limbic system) του εγκεφάλου, το οποίο συνδέεται με τα συναισθήματα και τη μνήμη.

Πώς να το δοκιμάσετε:

• Βάλτε 3 σταγόνες αιθέριο έλαιο περγαμόντου σε ένα μικρό κομμάτι βαμβάκι.
• Τοποθετήστε το στο κομοδίνο σας δίπλα στο κρεβάτι σας λίγο πριν τον ύπνο.
• Απολαύστε έναν πιο ξεκούραστο ύπνο με τη δύναμη του αρώματος

Πώς η έκθεση στον ήλιο το πρωί βελτιώνει τον ύπνο

Έρευνες από το Rush University Medical Center αποκαλύπτουν έναν απλό, αλλά αποτελεσματικό τρόπο να επαναφέρετε το εσωτερικό ρολόι σας και να αποχαιρετήσετε τις αϋπνίες.

Μια σύντομη έκθεση σε έντονο φως μέσα σε μια ώρα από την συνηθισμένη σας ώρα αφύπνισης, μπορεί να ρυθμίσει ξανά το εσωτερικό σας ρολόι σε μόλις 24 ώρες.

Πώς λειτουργεί; Το σώμα σας ρυθμίζει εκ νέου το εσωτερικό του ρολόι καθημερινά, αρκεί να λάβει μια δόση πρωινού φωτός. Αφιερώστε μόλις πέντε λεπτά στην έκθεση στον ήλιο, λίγο μετά το ξύπνημα και το ρολόι του σώματός σας θα ενεργοποιήσει την παραγωγή ορμονών εγρήγορσης (ενδορφίνες και ορεξίνη) και στη συνέχεια θα μειώσει την έκκριση τους καθώς πλησιάζει η ώρα για ύπνο, κάνοντάς σας να νιώθετε πιο χαλαροί.

Άμεση χαλάρωση πριν τον ύπνο μόνο με μια ζεστή πετσέτα

Αισθάνεστε αναστάτωση και δυσκολεύεστε να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο; Η λύση όμως είναι απλή και απαιτεί λιγότερο από 15 δευτερόλεπτα.

Ερευνητές του Πανεπιστημίου Saint Louis αποκάλυψαν πως το ζεστό νερό στο πρόσωπο ενεργοποιεί το αντανακλαστικό της κατάδυσης των θηλαστικών – μια ακούσια αντίδραση που:

• ηρεμεί άμεσα το συμπαθητικό νευρικό σύστημα,
• επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό,
• μειώνει την αρτηριακή πίεση,
• χαλαρώνει τους μυς και
• καταπολεμά το στρες.

Χαλαρώστε εύκολα πριν τον ύπνο ακολουθώντας αυτά τα απλά βήματα:

• Βρέξτε μια πετσέτα με ζεστό (όχι καυτό) νερό.
• Στραγγίξτε την πετσέτα ώστε να είναι υγρή αλλά όχι να στάζει.
• Απλώστε την πετσέτα στο πρόσωπό σας για 10-15 δευτερόλεπτα, καλύπτοντας κυρίως τα μάτια, τη μύτη και το πάνω μέρος των χειλιών σας.
• Αφήστε το ζεστό νερό να κάνει τα μαγικά του και νιώστε το σώμα σας να ηρεμεί.

Με αυτήν την απλή τεχνική, θα είστε έτοιμοι για έναν χαλαρωτικό ύπνο σε χρόνο μηδέν!

Σημείωση: Αν αντιμετωπίζετε οποιαδήποτε δερματική πάθηση, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν εφαρμόσετε αυτήν την τεχνική.

Πώς ένας απογευματινός περίπατος θα σας κάνει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα

Μια απογευματινή ή βραδινή βόλτα, ιδανικά μεταξύ 2 μ.μ. και 9 μ.μ., μπορεί να διευκολύνει τον ύπνο, βοηθώντας σας να ξυπνάτε κάθε πρωί 40% πιο ξεκούραστοι και γεμάτοι ενέργεια, σύμφωνα με Ούγγρους επιστήμονες.

Πώς λειτουργεί:

• Αυξημένη μελατονίνη: Η ήπια άσκηση, ειδικά αργότερα μέσα στην ημέρα, στέλνει σήμα στον εγκέφαλό σας να παράγει 54% περισσότερη μελατονίνη, την ορμόνη του ύπνου, κατά την ώρα του ύπνου.
• Μειωμένο στρες: Η άσκηση επίσης μειώνει την απελευθέρωση κορτιζόλης από τους επινεφρίδια σας, μιας ορμόνης του στρες που συμβάλλει στην αϋπνία.

Βάλτε τέλος στην αϋπνία με ένα βίντεο με θέμα τη φύση

Αν οι σκέψεις, ο προγραμματισμός, η οργάνωση και οι ανησυχίες δυσκολεύουν ακόμη περισσότερο τον ύπνο σας, δοκιμάστε να χαλαρώσετε και να παρακολουθήσετε ένα όμορφο βίντεο της φύσης λίγο πριν τον ύπνο.

Έρευνα του Πανεπιστημίου Clemson στη Νότια Καρολίνα δείχνει ότι η παρακολούθηση άγριας ζωής για μόλις 4 λεπτά μπορεί να ηρεμήσει γρήγορα έναν υπερδραστήριο εγκέφαλο, βοηθώντας σας να διώξετε τις ανησυχίες σας και να κοιμηθείτε έως και 30% πιο γρήγορα.

Γιατί συμβαίνει αυτό; Η εστίαση σε χαριτωμένα ζώα ωθεί τον εγκέφαλό σας να απελευθερώσει την οξυτοκίνη, μια ορμόνη που καταπολεμά το άγχος.

Μπορείτε να επιτύχετε το ίδιο αποτέλεσμα χαλάρωσης και καλύτερου ύπνου παρακολουθώντας τα κατοικίδιά σας ενώ παίζουν ή κοιμούνται το βράδυ!

Ασχοληθείτε με την κηπουρική για καλύτερο ύπνο

Σύμφωνα με Βουλγαρική έρευνα, ακόμη και δύο λεπτά ενασχόλησης με την κηπουρική (ακόμα και με φυτά εσωτερικού χώρου) μπορούν να ενισχύσουν την ενέργεια και την αντοχή σας, αν το κάνετε καθημερινά.

Αυτό συμβαίνει επειδή η έκθεση σε φυτά διεγείρει ένα βασικό κλάδο των νεύρων (το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα) που ενθαρρύνει τη ροή του πλούσιου σε οξυγόνο αίματος στον εγκέφαλο και στα κύτταρα των μυών, βοηθώντας σας να νιώθετε ήρεμοι, συγκεντρωμένοι και γεμάτοι ενέργεια όλη μέρα.