6 επιστημονικά αποδεδειγμένοι τρόποι για να κοιμάστε καλύτερα αν έχετε διαβήτη

Ο διαβήτης και ο ύπνος έχουν αποδεδειγμένα στενή σχέση. Γι’ αυτό, πολλοί άνθρωποι με διαβήτη τύπου 2 βιώνουν αϋπνία ή διαταραχές ύπνου. Ο διαβήτης είναι μια χρόνια πάθηση που προκαλεί υπερβολικά υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό συμβαίνει όταν ο οργανισμός σας δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη, τα κύτταρα σας είναι ανθεκτικά στην ινσουλίνη που παράγει, ή υπάρχει συνδυασμός και των δύο.

Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Διαβήτη και Πεπτικών και Νεφρικών Παθήσεων των ΗΠΑ, υπολογίζεται ότι το 10,5% του πληθυσμού των ΗΠΑ έχει διαβήτη. Ο διαβήτης τύπου 2, ο πιο κοινός τύπος διαβήτη, αντιπροσωπεύει το 90% έως 95% των ατόμων με διαβήτη, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ.

Η αυτοδιαχείριση του διαβήτη απαιτεί την αντιμετώπιση πτυχών της καθημερινής ζωής που επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ο ύπνος είναι ένας παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει το σάκχαρο στο αίμα και να επηρεαστεί από αυτό.

Άτομα με διαβήτη είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν διαταραχές ύπνου όπως:

• αϋπνία,
• υπνική άπνοια,
• κακή ποιότητα ύπνου.

Επιπλέον, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ, ο ανεπαρκής ύπνος έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο για:

• προδιαβήτη,
• διαβήτη και
• μεταβολικό σύνδρομο

Γι’ αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζετε κάποια πράγματα για τη σημασία του ύπνου και να ανακαλύψετε τρόπους προκειμένου να κοιμάστε καλύτερα αν έχετε διαβήτη.

Πώς τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα επηρεάζουν τον ύπνο σας

Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, είτε υψηλά (υπεργλυκαιμία) είτε χαμηλά (υπογλυκαιμία), μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σας τη νύχτα.

Υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα (υπεργλυκαιμία):

Αυξημένη δίψα και ούρηση: Όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι υψηλά τη νύχτα, μπορεί να νιώθετε έντονη δίψα και να χρειάζεται να επισκέπτεστε συχνά την τουαλέτα. Οι συνεχείς διακοπές του ύπνου για ούρηση μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ποιότητα του. Σύμφωνα με έρευνες, οι επισκέψεις στην τουαλέτα περισσότερες από δύο φορές τη νύχτα θεωρούνται κλινικά σημαντικές και αναφέρονται ως η κύρια αιτία διαταραχών ύπνου.

Χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα (υπογλυκαιμία):

Νυχτερινές εφιδρώσεις, ταχυκαρδία και αίσθημα παλμών: Η υπογλυκαιμία μπορεί να προκαλέσει νυχτερινές εφιδρώσεις, ταχυκαρδία και αίσθημα παλμών, οδηγώντας σε νυχτερινές αφυπνίσεις και επηρεάζοντας τον ύπνο σας.

Διαβητική νευροπάθεια:

Εάν πάσχετε από διαβήτη για αρκετό καιρό ή τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι χρόνια αυξημένα, μπορεί να εμφανίσετε διαβητική νευροπάθεια, η οποία είναι βλάβη στα νεύρα. Το Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικών και Νεφρικών Νοσημάτων των ΗΠΑ (NIDDK) αναφέρει ότι η περιφερική νευροπάθεια επηρεάζει τα πόδια, τα χέρια και τα άκρα, προκαλώντας κράμπες, πόνο, μούδιασμα και μυρμήγκιασμα. Για πολλούς διαβητικούς, αυτά τα συμπτώματα μπορεί να επιδεινώνονται τη νύχτα.

Διαταραχές ύπνου σε άτομα με διαβήτη

Σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του 2022 που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, άτομα με διαβήτη είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν:

• αϋπνία,
• σύνδρομο ανήσυχων ποδιών και
• αποφρακτική υπνική άπνοια.

Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS): Θεωρείται διαταραχή κίνησης και ύπνου, καθώς χαρακτηρίζεται από ανεξέλεγκτες κινήσεις των ποδιών που συμβαίνουν το βράδυ και είναι πιο έντονες τη νύχτα, διαταράσσοντας τον ύπνο. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Διαταραχών του Νευρολογικού Συστήματος και Εγκεφαλικού Επεισοδίου των ΗΠΑ (National Institute of Neurological Disorders and Stroke), το RLS είναι πιο συχνό σε άτομα με:

• έλλειψη ύπνου,
• υπνική άπνοια ή
• σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Αποφρακτική άπνοια ύπνου (OSA) και διαβήτης: Άτομα με OSA είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν διαβήτη και άτομα με διαβήτη διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν OSA. Όταν οι ανώτεροι αεραγωγοί αποφράσσονται, άτομα με OSA βιώνουν διακοπτόμενο ύπνο και διαλείπουσα υποξία (χαμηλά επίπεδα οξυγόνου στους ιστούς), προκαλώντας:

• φλεγμονή,
• οξειδωτικό στρες και
• ορμονικές διαταραχές.

Αυτοί οι παράγοντες συμβάλλουν στην αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί να προκαλέσει αύξηση των τιμών του σακχάρου στο αίμα.

Γιατί ο καλός ύπνος είναι σημαντικός για τα άτομα με διαβήτη

Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για τη συνολική υγεία καθώς παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση:

• της όρεξης,
• της διάθεσης και
• της ενέργειας.

Για τους διαβητικούς, ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να προκαλέσει υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, η οποία ενδέχεται να επηρεάσει τον τρόπο διαχείρισης του διαβήτη. Ο τρόπος που τρώτε, πότε τρώτε και τι τρώτε μπορεί να αλλάξει, επηρεάζοντας έτσι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Επιπλέον, σύμφωνα με το CDC, ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να προκαλέσει:

• Αντίσταση στην ινσουλίνη
• Προβλήματα με το βάρος ή δυσκολία στην απώλεια βάρους
• Αυξημένη αρτηριακή πίεση
• Διαταραχές στο ανοσοποιητικό σύστημα, δυσκολεύοντας την καταπολέμηση των λοιμώξεων
• Αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης και άγχους

Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά να γίνεται πλήρης αξιολόγηση της ποιότητας του ύπνου και των διαταραχών ύπνου σε άτομα με διαβήτη.

6 αποδεδειγμένοι τρόποι για να κοιμάστε καλύτερα όταν έχετε διαβήτη

Ένας ποιοτικός ύπνος μπορεί να χρειαστεί χρόνο, αλλά αξίζει τον κόπο. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε. Ακολουθήστε μία συμβουλή κάθε φορά για να μην αγχωθείτε.

Έχετε δυσκολία στον ύπνο επειδή τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας δεν είναι σταθερά; Ο καλός ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα το σάκχαρο σας και αντίστροφα, η καλή ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας.

Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές για να πετύχετε και τα δύο:

• Ρυθμίστε το σάκχαρο σας πριν τον ύπνο
• Αντιμετωπίστε άλλες πιθανές παθήσεις
• Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα ύπνου
• Αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών πριν τον ύπνο
• Ασκηθείτε για καλύτερο ύπνο και έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
• Περιορίστε την κατανάλωση της καφεΐνης μετά το μεσημέρι

Ρυθμίστε το σάκχαρο σας πριν τον ύπνο

Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε εξαιτίας των αυξημένων τιμών σακχάρου στο αίμα, τότε η ρύθμισή τους μπορεί να σας βοηθήσει σημαντικά. Συζητήστε με τον γιατρό σας ή τον διαβητολόγο σας για να καθορίσετε τα ιδανικά επίπεδα για εσάς.

Μικρές αλλαγές στην ρουτίνα σας μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε σε ασφαλή επίπεδα σακχάρου πριν τον ύπνο:

• Διατροφή: Επιλέξτε περισσότερα λαχανικά και λιγότερους υδατάνθρακες στο βραδινό γεύμα.
• Άσκηση: Κάντε έναν σύντομο, χαλαρό περίπατο πριν τον ύπνο.
• Τεχνικές χαλάρωσης: Δοκιμάστε βαθιές αναπνοές ή διατάσεις για μείωση του στρες.
• Φάρμακα: Ενδεχομένως χρειαστεί να ρυθμίσετε τη δοσολογία ή την ώρα λήψης των φαρμάκων σας.

Αντιμετωπίστε άλλες παθήσεις για καλύτερο έλεγχο του διαβήτη

Σύμφωνα με άρθρο του 2018 στο περιοδικό Journal of Diabetes Investigation, ο διαβήτης και οι διαταραχές ύπνου συχνά συνυπάρχουν. Επομένως, εκτός από τον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, η αναζήτηση ιατρικής περίθαλψης για άλλες παθήσεις υγείας μπορεί να βοηθήσει τόσο τον διαβήτη σας όσο και τον ύπνο σας.

Η αποφρακτική άπνοια ύπνου (OSA), για παράδειγμα, προκαλεί διακοπές στην αναπνοή κατά τη διάρκεια της νύχτας λόγω υποτροπιάζουσας απόφραξης των άνω αεραγωγών. Συνδέεται με φλεγμονή σε όλο το σώμα, αντίσταση στην ινσουλίνη και οξειδωτικό στρες.

Όσο πιο σοβαρή είναι η άπνοια, τόσο μεγαλύτερη επίδραση θα έχει στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Η θεραπεία μπορεί να περιλαμβάνει:

• απώλεια βάρους,
• εντοπισμό και θεραπεία της απόφραξης των άνω αεραγωγών και
• χρήση συσκευής συνεχούς θετικής πίεσης στους αεραγωγούς (CPAP), η οποία βοηθά στη διατήρηση ανοιχτών των αεραγωγών σας κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα ύπνου

Για καλύτερη ποιότητα ύπνου, θα ωφεληθείτε πολύ από τη δημιουργία μιας σταθερής και χαλαρωτικής  ρουτίνας τη νύχτα. Είναι σημαντικό να έχετε μια ρουτίνα ύπνου που να ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας και μπορείτε να εφαρμόζετε καθημερινά. Αυτή μπορεί να περιλαμβάνει:

• Προσωπική υγιεινή: Ντους ή μπάνιο πριν τον ύπνο.
• Ενυδατική κρέμα: Εφαρμόστε ενυδατική κρέμα σε όλο το σώμα για να διατηρήσετε το δέρμα σας απαλό και να χαλαρώσετε.
• Χαλαρωτική μουσική: Ακούστε χαλαρωτική μουσική που σας βοηθά να απομακρύνετε το άγχος και να ηρεμήσετε.
• Ανάγνωση βιβλίου: Διαβάστε ένα βιβλίο (χωρίς οθόνη) πριν τον ύπνο.

Η άνεση παίζει επίσης σημαντικό ρόλο.

• Φορέστε άνετα ρούχα και επιλέξτε σεντόνια και μαξιλάρια που να σας βολεύουν.
• Κρατήστε το υπνοδωμάτιο σας σκοτεινό και διατηρήστε τη θερμοκρασία και την υγρασία σε κατάλληλα επίπεδα.
• Προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα και νύχτα.

Αυτές οι συνήθειες μπορούν να αυξήσουν την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου σας, η οποία με τη σειρά της μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές σας πριν τον ύπνο

Σύμφωνα με μελέτη του 2020 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Sleep, η χρήση ηλεκτρονικών συσκευών πριν τον ύπνο, όπως τα smartphones, συνδέεται με κόπωση, αρνητική διάθεση και αϋπνία. Το μπλε φως που εκπέμπουν αυτές οι συσκευές μπορεί επίσης να αυξήσει την εγρήγορση και να δυσκολέψει τον ύπνο, μειώνοντας τη συνολική του διάρκεια.

Άσκηση και διαβήτης: Βελτιώστε την υγεία σας με κίνηση

Η τακτική άσκηση αποτελεί σημαντικό παράγοντα για τη διαχείριση του διαβήτη. Πώς βοηθάει; Η άσκηση μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, δηλαδή βοηθάει το σώμα σας να αξιοποιεί πιο αποτελεσματικά την ινσουλίνη που παράγει. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που μεταφέρει τη γλυκόζη από το αίμα σας στα κύτταρα, όπου χρησιμοποιείται για ενέργεια.

Σύμφωνα με το CDC (Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ), η τακτική σωματική δραστηριότητα δεν βοηθάει μόνο στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, αλλά συνδέεται επίσης:

• με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων,
• διατήρηση υγιούς βάρους και
• καλύτερο ύπνο.

Αποφύγετε την καφεΐνη μετά το μεσημέρι και το βράδυ για καλύτερο ύπνο

Η καφεΐνη είναι διεγερτική ουσία και η επίδρασή της μπορεί να διαφέρει σημαντικά από άτομο σε άτομο. Σύμφωνα με άρθρο του 2018 στο Risk Management and Healthcare Policy, η μέγιστη διέγερση από την καφεΐνη εμφανίζεται περίπου 30 λεπτά μετά την κατανάλωσή της. Ωστόσο, τα αποτελέσματά της μπορούν να διαρκέσουν από 2 έως 10 ώρες, ανάλογα με διάφορους παράγοντες.

Εάν πάσχετε από διαβήτη και καταναλώνετε καφεΐνη αργά το μεσημέρι ή το βράδυ λόγω κούρασης κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο απογευματινός καφές μπορεί να διαταράξει ακόμα περισσότερο τον βραδινό σας ύπνο. Αν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να μειώσετε ή να κόψετε τελείως την καφεΐνη το απόγευμα και να δείτε εάν βελτιώνεται η ποιότητα του ύπνου και η εγρήγορσή σας.

Συχνές ερωτήσεις

Μπορεί ο καλός ύπνος να βοηθήσει στον διαβήτη;

Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στη ρύθμιση της όρεξης, επηρεάζοντας έτσι το σάκχαρο στο αίμα. Εάν αυτή τη στιγμή δεν κοιμάστε αρκετά, ο περισσότερος ύπνος μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, κάτι που από μόνο του μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τέλος, ένας καλός ύπνος τη νύχτα βελτιώνει την ενέργειά σας για την επόμενη ημέρα, η οποία μπορεί να επηρεάσει τη λήψη αποφάσεων και την διαχείριση του διαβήτη σας. Είστε πιο πιθανό να φροντίσετε καλύτερα τον διαβήτη σας όταν αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια.

Τι συμβαίνει αν οι διαβητικοί κοιμούνται πάρα πολύ;

Ο συνιστώμενος χρόνος ύπνου για τους ενήλικες ανά νύχτα είναι 7 έως 9 ώρες. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο ύπνος για περισσότερο από 9 ώρες τη νύχτα αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη. Εάν έχετε διαβήτη και κοιμάστε υπερβολικά αλλά εξακολουθείτε να νιώθετε κουρασμένοι ή δυσκολεύεστε να διαχειριστείτε το σάκχαρο στο αίμα σας, είναι σημαντικό να μιλήσετε στον γιατρό σας για να αποκλείσετε τυχόν άλλες υποκείμενες παθήσεις.

Ύπνος και Διαβήτης: Ένας κύκλος που απαιτεί ισορροπία

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη διατήρηση της συνολικής υγείας και μακροζωίας μας. Παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των ορμονών, της όρεξης και της διάθεσης. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και να συμβάλει σε υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα για άτομα που ήδη πάσχουν από διαβήτη.

Από την άλλη πλευρά, η διαχείριση του σακχάρου στο αίμα είναι επίσης σημαντική για έναν ποιοτικό ύπνο. Οι δυο αυτοί παράγοντες φαίνεται να αλληλοσυνδέονται στενά. Επομένως, εάν δυσκολεύεστε να διαχειριστείτε τον διαβήτη σας και να κοιμηθείτε καλά, η εφαρμογή απλών στρατηγικών μπορεί να σας βοηθήσει. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια καλή ρουτίνα ύπνου και να αυξήσετε την καθημερινή σας σωματική δραστηριότητα. Εάν ανησυχείτε ότι έχετε πρόβλημα ύπνου ή διαταραχή ύπνου, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για περαιτέρω καθοδήγηση.