Επιστήμονες ανακάλυψαν πόση άσκηση χρειαζόμαστε για να ανακάμψουμε από 1 μέρα καθιστικής ζωής
Είναι γνωστό ότι ξοδεύουμε πολύ χρόνο κάθε μέρα καθιστοί και αυτό σίγουρα δεν είναι καλό για την υγεία μας. Πόση άσκηση χρειάζεται όμως για να εξουδετερωθούν οι αρνητικές επιπτώσεις που έχει η καθιστική ζωή;
Έρευνες δείχνουν ότι χρειάζονται περίπου 30-40 λεπτά την ημέρα. Έως και 40 λεπτά «μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας» κάθε μέρα είναι περίπου η σωστή ποσότητα για να εξισορροπήσετε 10 ώρες ακινησίας, αναφέρει η έρευνα – αν και οποιαδήποτε ποσότητα άσκησης ή ακόμη και απλώς το να είστε όρθιοι βοηθάει σε κάποιο βαθμό.
Αυτό βασίζεται σε μια μελέτη που αναλύει εννέα προηγούμενες μελέτες, στις οποίες συμμετείχαν συνολικά 44.370 άτομα σε τέσσερις διαφορετικές χώρες που φορούσαν κάποιου είδους fitness tracker.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι ο κίνδυνος θανάτου μεταξύ των ατόμων που κάνουν πιο καθιστικό τρόπο ζωής αυξήθηκε καθώς μειώθηκε ο χρόνος που αφιέρωναν σε μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα.
«Σε ενεργά άτομα, με περίπου 30-40 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας, η σχέση μεταξύ υψηλού χρόνου καθιστικής ζωής και του κινδύνου θανάτου δεν διαφέρει σημαντικά σε σχέση με τα άτομα, με χαμηλό χρόνο καθιστικής ζωής», εξήγησαν οι ερευνητές στην εργασία τους.
Με άλλα λόγια, η ενσωμάτωση ορισμένων εντατικών δραστηριοτήτων στο πρόγραμμά σας–ποδηλασία, γρήγορο περπάτημα, κηπουρική– μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου στο επίπεδο που θα ήταν αν δεν κάνατε όλη αυτή την καθιστική ζωή, στον βαθμό βεβαίως που αυτή η σύνδεση μπορεί να παρατηρηθεί στα δεδομένα που έχουν συγκεντρωθεί από χιλιάδες ανθρώπους.
Ενώ οι αναλύσεις, όπως αυτή, απαιτούν πάντα κάποια περίπλοκη επεξεργασία των στοιχείων των ξεχωριστών μελετών, με διαφορετικούς εθελοντές, χρονοδιαγράμματα και συνθήκες, το πλεονέκτημα αυτής της συγκεκριμένης έρευνας είναι ότι βασίστηκε σε σχετικά αντικειμενικά δεδομένα από wearables – όχι σε δεδομένα που αναφέρουν οι ίδιοι οι συμμετέχοντες.
Η μελέτη είχε δημοσιευτεί παράλληλα με την έκδοση των Παγκόσμιων Κατευθυντήριων Γραμμών του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για το 2020 για τη σωματική δραστηριότητα και την καθιστική συμπεριφορά, από 40 επιστήμονες σε έξι ηπείρους. Το British Journal of Sports Medicine (BHSM) δημοσίευσε επίσης μια ειδική έκδοση για να συμπεριλάβει τόσο τη μελέτη όσο και τις αναθεωρημένες οδηγίες.
«Όπως τονίζεται σε αυτές οι οδηγίες, κάθε σωματική δραστηριότητα μετράει και οποιαδήποτε ποσότητα άσκησης είναι καλύτερη από καθόλου», είπε ο ερευνητής για τη σωματική δραστηριότητα και την υγεία του πληθυσμού Εμμανουήλ Σταματάκης από το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ στην Αυστραλία.
«Οι άνθρωποι μπορούν να προστατεύσουν την υγεία τους και να αντισταθμίσουν τις βλαβερές συνέπειες της σωματικής αδράνειας».
Η έρευνα που βασίζεται σε ιχνηλάτες φυσικής κατάστασης είναι σε γενικές γραμμές σύμφωνη με τις οδηγίες του ΠΟΥ του 2020, οι οποίες συνιστούν 150-300 λεπτά μέτριας έντασης ή 75-150 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας κάθε εβδομάδα για την αντιμετώπιση της καθιστικής ζωής.
Το να ανεβαίνεις τις σκάλες αντί να παίρνεις το ασανσέρ, να παίζεις με παιδιά και κατοικίδια, να κάνεις γιόγκα ή χορό, να κάνεις δουλειές του σπιτιού, να περπατάς και να κάνεις ποδήλατο, είναι τρόποι με τους οποίους οι άνθρωποι μπορούν να γίνουν πιο δραστήριοι. Και αν δεν μπορείτε να διαχειριστείτε τα 30-40 λεπτά αμέσως, λένε οι ερευνητές, ξεκινήστε από τα πιο εύκολα πράγματα.
Συστάσεις για όλες τις ηλικίες και τους σωματότυπους είναι δύσκολο να γίνουν, αν και το χρονικό πλαίσιο των 40 λεπτών για τη σωματική δραστηριότητα είναι σύμφωνο με τις προηγούμενες έρευνες.
«Αν και οι νέες κατευθυντήριες γραμμές αντικατοπτρίζουν τα καλύτερα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα, εξακολουθούν να υπάρχουν ορισμένα κενά στις γνώσεις μας», είπε ο Εμμανουήλ Σταματάκης.
«Δεν είναι ακόμα ξεκάθαρο, για παράδειγμα, πού ακριβώς βρίσκεται ο πήχης για το “πολύ καθισιό”. Αλλά αυτό είναι ένα πεδίο έρευνας που κινείται με γρήγορο ρυθμό και ελπίζουμε ότι θα έχουμε απαντήσεις σε λίγα χρόνια».