Συμβουλές για τη διαχείριση άγχους κατά την περίοδο των εξετάσεων

Η περίοδος των πανελληνίων είναι μία ιδιαίτερα φορτισμένη περίοδος στη ζωή των παιδιών, καθώς είναι επιφορτισμένη με την επίτευξη των στόχων για τον μελλοντικό επαγγελματικό προσανατολισμό.

Όπως είναι φανερό ένας τέτοιος στόχος ο οποίος είναι συνυφασμένος με το πόσο ικανός είμαι, αν θα πετύχω ή δεν θα επιτύχω στη ζωή μου, αν θα απογοητεύσω τους δικούς μου και τον εαυτό μου, είναι φορτισμένος με ένταση, αγχώδεις και αρνητικές σκέψεις και συναισθήματα.

Ο Οργανισμός “Το Χαμόγελο του Παιδιού” παρουσιάζει τις δικές του συμβουλές για τη διαχείριση του άγχους κατά την περίοδο των εξετάσεων. Αλλωστε, είναι αναμενόμενο ότι αρκετά παιδιά θα βιώσουν κάποιου βαθμού ένταση και άγχος. Μερικές φορές όμως μπορεί να τα καταβάλει. Είναι σημαντικό να μπορέσουν να υιοθετήσουν κάποιες συνήθειες που θα τα βοηθήσουν να μειώσουν τα αρνητικά συναισθήματα και τις σωματικές εκφάνσεις του άγχους και να αποκτήσουν στρατηγικές αντιμετώπισης.

ΠΟΛΥΕΠΙΠΕΔΟ ΤΟ ΑΓΧΟΣ ΤΩΝ ΜΑΘΗΤΩΝ

Το άγχος των μαθητών είναι συνήθως πολυεπίπεδο και έχει να κάνει, με: Την ανησυχία για την επίδοσή μου. Το άγχος των γονέων. Τις προσδοκίες των εκπαιδευτικών. Την πίεση από το ευρύτερο κοινωνικό περιβάλλον. Την ευθύνη επιλογής εκπαιδευτικών ιδρυμάτων. Ιδιαίτερα σημαντικό όμως είναι το ότι η επιτυχία στις εξετάσεις συνδέεται με τη γενικότερη ευτυχία του ατόμου.
Στη διάρκεια των εξετάσεων, το υπερβολικό άγχος μπορεί να μας παγώσει. Οι αρνητικές σκέψεις σε σχέση με την απόδοση επηρεάζουν το επίπεδο συγκέντρωσης, προκαλούν δυσκολία στην οργάνωση των πληροφοριών, δημιουργούν αισθήματα ματαιότητας και παραίτησης από την προσπάθεια. Η έντονη συναισθηματική φόρτιση εμποδίζει ακόμη και την κατανόηση απλών πληροφοριών. Η διαιώνιση του στρες γίνεται ένας φαύλος κύκλος και προκαλεί τον φόβο της αποτυχίας: α) φόβος μήπως απογοητευτεί ο δάσκαλος/καθηγητής, β) φόβος πιθανής γελοιοποίησης μπροστά σε άλλους, γ) φόβος για την αντίδραση των γονέων, δ) αυτοκατηγορία, υποτίμηση του εαυτού.

ΠΩΣ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΤΟ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΤΩ;

Το άγχος όταν είναι δημιουργικό μας βοηθάει να βρεθούμε σε εγρήγορση. Οξύνει τη συγκέντρωση και την επίδοση και βοηθάει στο να διατηρήσει τα επίπεδα ενέργειας του οργανισμού αρκετά υψηλά, ώστε να μπορέσουμε να ανταποκριθούμε στις απαιτήσεις της μελέτης.

Όταν όμως το άγχος μάς υπερβαίνει, τότε σταματάμε να είμαστε παραγωγικοί και δημιουργικοί. Πώς μπορούμε όμως να βοηθήσουμε τον εαυτό μας στη διαχείριση του άγχους μας; Οι ειδικοί του “Χαμόγελου”, προτείνουν: Θυμήσου όσες φορές τα είχες καταφέρει πολύ καλά στο παρελθόν. Επικεντρώσου περισσότερο στο να παραμείνεις σωματικά και ψυχικά υγιής. Δημιούργησε στρατηγικές αντιμετώπισης της ανησυχίας σου. Δημιούργησε ένα πλάνο μελέτης. Σκέψου ότι επιτυγχάνεις το στόχο σου. Επανάλαβε αυτή τη σκέψη πολλές φορές. Ασχολήσου με ένα πράγμα τη φορά. Διατήρησε επαφή με άτομα που σε κάνουν να νιώθεις καλά για τον εαυτό σου και σε ηρεμούν. Αισιοδοξία, θετικές εσωτερικές στάσεις, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν τη διαδικασία μάθησης και αξιολόγησης και να λειτουργήσουν πιο αποδοτικά, όπως «θα κάνω ό,τι καλύτερο μπορώ και όλα θα πάνε καλά, θα πετύχω», «ακόμα και εάν φοβηθώ θα το αντιμετωπίσω..».

 

ΚΑΛΗ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ, ΔΙΑΤΡΟΦΗ, ΥΠΝΟΣ

Η καλή σωματική κατάσταση, η διατροφή και ο ύπνος βοηθούν, γι’ αυτό ο νυχτερινός ύπνος 9 ωρών είναι ενδεδειγμένος. Οι πληροφορίες που αποκτήθηκαν κατά τη διάρκεια της ημέρας, αποθηκεύονται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ακόμη και όταν δεν κοιμάσαι προσπάθησε να ξεκουράζεις το σώμα σου. Προσπάθησε να μην μείνεις ώρα μπροστά στην οθόνη πριν πας για ύπνο, καθώς δημιουργεί ένταση και ανησυχία.
Μια καλή διατροφή έχει θετικά αποτελέσματα στη διάθεση, τη συγκέντρωση και την παραγωγικότητα. Προσπάθησε να έχεις τουλάχιστον δύο πλήρη γεύματα μέσα στην ημέρα, τα οποία να περιλαμβάνουν πρωτεΐνη, λαχανικά και υδατάνθρακες. Απόφυγε τα λιπαρά γεύματα. Καλό είναι να έχεις κατά νου ότι η τροφή του εγκεφάλου είναι κυρίως οι υδατάνθρακες, οπότε μην του στερείς το φαγητό! Οι φρέσκοι χυμοί βοηθάνε γιατί προσφέρουν βιταμίνες και ενυδάτωση. Η καφεΐνη αν και παρέχει διέγερση, φαίνεται ότι δεν βοηθάει καθόλου στο άγχος και την ανησυχία.
Η σωματική άσκηση βοηθάει τους μυς να χαλαρώσουν από την ένταση και επίσης βοηθάνε στο να κατέβουν τα επίπεδα αδρεναλίνης και κορτιζόλης που έχουν εκκριθεί όσες ώρες βρίσκεσαι σε ένταση.

ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΕΣ ΕΣΤΙΑΣΜΕΝΕΣ ΣΤΟ ΠΡΟΒΛΗΜΑ
Ο χρόνος ξεκούρασης είναι πολύ σημαντικός. Να βρίσκεις λίγο χρόνο για να ασχοληθείς με κάτι που σε ευχαριστεί. Επιβράβευσε συχνά τον εαυτό σου με λέξεις θετικές, φράσεις και φωτογραφίες. Αυτοεκτίμηση, επικέντρωση στα θετικά και δυνατά χαρακτηριστικά. Στρατηγικές επίλυσης προβλημάτων: προετοιμασία, αναζήτηση υποστήριξης, αποφυγή. Στρατηγικές εστιασμένες στο συναίσθημα: αναζήτηση κοινωνικής υποστήριξης, χιούμορ, σκέψη εστιασμένη στην επιθυμία. Η εποικοδομητική μελέτη είναι σημαντικός παράγοντας και θέλει: οργάνωση-καταμερισμό, συγκέντρωση, κατανόηση, σημειώσεις, επανάληψη. Για παράδειγμα, γνωρίζω από πριν: Για τι είδους εξέταση προετοιμάζομαι; Πόσο έτοιμος/η νιώθω για αυτή την εξέταση; Ποιες ενότητες νιώθω ότι γνωρίζω καλύτερα; Με ποιες ενότητες πιστεύω ότι πρέπει να ασχοληθώ περισσότερο; Ποιος τρόπος διαβάσματος με βοηθάει περισσότερο (π.χ. σημειώσεις, σχεδιάγραμμα); Ποιες μέρες και ώρες έχω διαθέσιμες για την προετοιμασία μου;

ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

Με ποιον τρόπο όμως θα τεστάρω ότι είμαι έτοιμος/η για την εξέταση; Εδώ οι ειδικοί του “Χαμόγελου του Παιδιού” προτείνουν: Διερεύνησε καινούργιες στρατηγικές διαβάσματος. Χώρισε την ύλη. Κάνε συχνά διαλείμματα. Αν δεν μπορείς να συγκεντρωθείς, σήκω και κάνε ένα μικρό διάλειμμα. Το να υποχρεώσεις τον εαυτό σου να κάθεται στο γραφείο για ώρες, ενώ δεν μπορείς να συγκεντρωθείς δεν είναι βοηθητικό, 15 λεπτά συγκέντρωσης είναι προτιμότερα από 3 ώρες καθισμένος μη μπορώντας να συγκεντρωθείς. Θέσε ρεαλιστικούς στόχους. Δεσμεύσου να ολοκληρώσεις μικρές δοκιμασίες κάθε μέρα. Κάνε διαλείμματα και πέρνα στιγμές χαλάρωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Να θυμάσαι ότι τα αποτελέσματά σου δεν σε καθορίζουν ως άτομο. Είσαι πολλά περισσότερα από την απόδοσή σου σε μια δοκιμασία!

* Για οποιαδήποτε περαιτέρω πληροφορία ή διευκρίνιση μπορείτε να καλέσετε στην Ευρωπαϊκή Γραμμή Υποστήριξης Παιδιών 116111 ώστε να συζητήσετε με έναν ψυχολόγο όλα αυτά που μπορεί να σας απασχολούν σε σχέση με το παιδί σας.

ΠΗΓΗ 

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΝΕΑ