Οι κατάλληλες τροφές μειώνουν τη χρόνια φλεγμονή – Τι πρέπει να τρώτε

Η φλεγμονή είναι μια φυσιολογική και απαραίτητη διαδικασία της αυτο-προστασίας του οργανισμού.

Η φλεγμονή είναι επί της ουσίας η αντίδραση του σώματος σε κάποια λοίμωξη, τραυματισμό, ή κάποιο άλλο ερέθισμα που ο οργανισμός αντιλαμβάνεται ως επιβλαβή.

Τύποι φλεγμονής

Υπάρχουν δύο τύποι φλεγμονής: οξεία και χρόνια. Η πρώτη είναι γενικά μια βραχύβια αντίδραση σε μόλυνση, ή τραυματισμό. Η χρόνια φλεγμονή, όμως, είναι μια πιο μακροπρόθεσμη αντίδραση, η οποία θα μπορούσε να διαρκέσει εβδομάδες, μήνες ή και χρόνια.

Στην οξεία φλεγμονή, το σώμα αντιδρά με οίδημα, ερυθρότητα, θερμότητα και πόνο στην προσβεβλημένη περιοχή. Αυτή είναι η απόκριση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, που στέλνει λευκά αιμοσφαίρια στην πληγείσα περιοχή.

Στην χρόνια φλεγμονή, μια σειρά από καταστροφικές αντιδράσεις συμβαίνουν όταν η αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος -σε κάποιο ερέθισμα- έχει αποτύχει. Αυτό προκαλεί βλάβη στα κύτταρα και, τελικά, οδηγεί σε ασθένειες, όπως ο διαβήτης τύπου 2, γαστρεντερικές παθήσεις, καρδιακές παθήσεις, αρθρίτιδα, ακόμη και διαταραχές της διάθεσης.

Ποιες τροφές να επιλέγετε

Πολλοί άνθρωποι, ειδικά αν είναι υπέρβαροι, διάγουν καθιστική ζωή, ακολουθούν κακή διατροφή και έχουν αυξημένο στρες, σε συνδυασμό με μια ενδεχόμενη γενετική προδιάθεση για φλεγμονώδεις παθήσεις, μπορεί να έχουν αναπτύξει φλεγμονή στον οργανισμό τους, η οποία συσσωρεύεται με την πάροδο του χρόνου, όταν το ανοσοποιητικό σύστημα προσπαθεί ανεπιτυχώς να επισκευάσει τα κύτταρα και να απαλλαγεί από βλαβερές τοξίνες.

Οι κατάλληλες τροφές μπορούν, ωστόσο, να συμβάλλουν σημαντικά στο να μειωθεί η φλεγμονή στο σώμα και να βελτιωθεί η γενική υγεία του ατόμου.

Δείτε τι πρέπει να επιλέγετε γενικά:

Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην προστασία κατά της φλεγμονής. Προσπαθήστε να τρώτε 2-3 φρούτα την ημέρα και να συμπεριλαμβάνετε πάντα λαχανικά και σαλάτες στα κυρίως σας γεύματα. Επιλέξτε φρούτα και λαχανικά που έχουν έντονο πράσινο, πορτοκαλί, κίτρινο και μοβ χρώμα, καθώς αυτά έχουν και την μεγαλύτερη θρεπτική αξία.

Αποφύγετε υδρογονωμένα και τρανς λιπαρά

Αυτά υπάρχουν στα προϊόντα “φαστ φουντ”, στα τηγανητά φαγητά (π.χ. τηγανητές πατάτες) και στα ψημένα αγαθά (π.χ. μπισκότα, κράκερ). Η διαδικασία της υδρογόνωσης προκαλεί το σχηματισμό τρανς λιπαρών οξέων. Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα της LDL (“κακής) χοληστερόλης, ενώ μείνουν εκείνα της HDL (“καλής”) χοληστερόλης στο αίμα. Έχει αποδειχτεί, επίσης, ότι οδηγούν σε παχυσαρκία και σε ανισορροπία στην αντίσταση στην ινσουλίνη (διαβήτης – δείτε το ακόλουθο βίντεο).

Αποφύγετε τη ζάχαρη

Η ζάχαρη αυξάνει το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα και κατά συνέπεια οδηγεί σε υψηλά επίπεδα ινσουλίνης και -κατά συνέπεια- σε αύξηση του σωματικού βάρους. Τα κύτταρα του κοιλιακού λίπους απελευθερώνουν φλεγμονώδεις ουσίες που επιδεινώνουν τη φλεγμονή.

Αυξήστε τα ακόρεστα λίπη/έλαια

Προσπαθήστε να περιλαμβάνετε μικρές ποσότητες ακόρεστων λιπαρών στα γεύματά σας. Αυτά έχουν μονοακόρεστες λιπαρές ουσίες (π.χ. ελαιόλαδο, έλαιο canola, αβοκάντο, φιστίκια, κάσιους) και πολυακόρεστα λιπαρά (π.χ. ηλιέλαιο, σογιέλαιο, ηλιόσποροι, μαργαρίνη, σουσάμι, σπόροι λιναριού, ιχθυέλαια). Αυτά τα λίπη μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου.

Μειώστε την πρόσληψη πρωτεΐνης από ζωικές πηγές

Μειώστε ειδικά τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα. Επιλέξτε φυτικής προέλευσης πηγές πρωτεϊνών, όπως φασόλια, φακές, ρεβίθια και σόγια.

Επιλέξτε υδατάνθρακες από ολικής άλεσης δημητριακά

Πρόκειται για μια πολύτιμη πηγή φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών. Οι υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και βελτιώνουν τα επίπεδα ενέργειας. Ο βέλτιστος έλεγχος της γλυκόζης του αίματος και κατά συνέπεια η μικρότερη απόκριση ινσουλίνης είναι σημαντικά για τη μείωση της φλεγμονής στο σώμα. Προσπαθήστε να περιλαμβάνετε ολικής αλέσεως υδατάνθρακες στα περισσότερα από τα γεύματά σας, όπως σίκαλη, ολικής αλέσεως κράκερς, δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες, καστανό ρύζι, νιφάδες βρώμης, κινόα, καλαμπόκι και το κριθάρι.

Πιο ειδικά, θα πρέπει να περιλαμβάνετε τα ακόλουθα στη διατροφή σας:

Κουρκούμη (κύμινο)

Είναι ένα από τα κύρια μπαχαρικά που προστίθενται στο κάρυ, δίνοντάς του το χαρακτηριστικό του κίτρινο χρώμα. Η κουρκουμίνη στο κύμινο που έχει αποδειχθεί ότι έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Ρεσβερατρόλη (κόκκινο κρασί, βατόμουρα)

Η ρεσβερατρόλη είναι μια πολυφαινόλη που βρίσκεται στο κόκκινο κρασί, την φλούδα των κόκκινων σταφυλιών και τα βατόμουρα. Η ρεσβερατρόλη έχει τόσο αντιφλεγμονώδη, όσο και αντιοξειδωτική επίδραση στον οργανισμό και έχει αποδειχτεί ότι συμβάλλει θετικά στην αρθρίτιδα, τις γαστρεντερικές και τις καρδιαγγειακές νόσους.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (ψάρια, ιχθυέλαια)

Μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε ωμέγα-3 λιαπαρά οξέα μειώνει την αντίδραση του οργανισμού που αυξάνει την φλεγμονή. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε Ω-3 οξέα είναι τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί και η πέστροφα. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε μερίδες με Ω-3 λιπαρά οξέα τουλάχιστον 3-5 φορές την εβδομάδα και αν αυτό δεν είναι εφικτό, να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για τη λήψη σχετικού συμπληρώματος διατροφής.

www.iatropedia.gr