Yγεία της καρδιάς: 7 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε
H καρδιακή νόσος είναι η Νο1 αιτία θανάτου παγκοσμίως. Η υψηλή αρτηριακή πίεση, η υψηλή χοληστερόλη και το κάπνισμα αποτελούν βασικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακή νόσο.
Αυτά είναι τα κακά νέα. Ποια είναι τα καλά νέα; Οτι οι καρδιακές παθήσεις μπορούν σε μεγάλο βαθμό να προληφθούν και να είναι διαχειρίσιμες μέσω της διατροφής και των αλλαγών στον τρόπο ζωής. Γνωρίζοντας τι είναι πιο σημαντικό για να επικεντρωθούμε σ’ αυτό, σε ό,τι αφορά τη διατροφή και την άσκηση κάνουμε ήδη ένα πολύ μεγάλο βήμα για την υγεία της καρδιάς.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τι πραγματικά έχει σημασία για την υγεία της καρδιάς.
1. Η χοληστερόλη δεν είναι ο εχθρός
Σε αντίθεση με ό,τι μπορεί να έχετε ακούσει στο παρελθόν, η χοληστερόλη στα τρόφιμα (γνωστή ως διαιτητική χοληστερόλη) δεν αυξάνει απαραίτητα το επίπεδο της χοληστερόλης στο αίμα. Στην πραγματικότητα, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι για την πλειοψηφία των ανθρώπων, η διαιτητική χοληστερόλη έχει πολύ μικρή (αν έχει…) επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και η σύσταση για τον περιορισμό της διαιτητικής χοληστερόλης έχει ήδη ανατραπεί από τις νέες Διαιτητικές Οδηγίες. Η μεγαλύτερη επιρροή στο επίπεδο της χοληστερόλης στο αίμα είναι το μίγμα των λιπών και των υδατανθράκων στη διατροφή σας και όχι η ποσότητα της χοληστερόλης που παίρνετε από τις τροφές, σύμφωνα με την Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ. Τι σημαίνει αυτό; Πως οι γαρίδες και τα αυγά επιστρέφουν πανηγυρικά στο μενού σας.
2. Το λίπος μπορεί να είναι φίλος σας
Ενώ πρέπει να περιοριστούν όσο το δυνατόν περισσότερο τα «κακά» κορεσμένα και τρανς λιπαρά, τα υγιή ακόρεστα λίπη όπως εκείνα που βρίσκονται στο ελαιόλαδο και το αβοκάντο είναι καλά για την υγεία της καρδιάς. Ενας άλλος τύπος λίπους με σούπερ δυνάμεις είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση της πηκτικότητας του αίματος, καθώς και στη μείωση του κινδύνου για εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακή ανεπάρκεια, σύμφωνα με την Κλινική Μάγιο. Επομένως, είναι απαραίτητο να κάνετε τα υγιή λίπη μέρος της διατροφής σας. Απλά να θυμάστε ότι ακόμη και τα υγιή λίπη είναι πλούσια σε θερμίδες, οπότε το μέτρο είναι το κλειδί.
3. Τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά είναι ακόμα κυρίαρχα
Πρόσφατα, έχει υπάρξει μια νέα διαφημιστική εκστρατεία που συνιστά τη μετάβαση σε γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά. Για να βάλουμε τα πράγματα στη θέση τους, κάτι τέτοιο δεν συνιστάται από διατροφολόγους και διαιτολόγους. Ο λόγος; Τα λίπη στα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι ανθυγιεινά κορεσμένα λιπαρά, γι’ αυτό είναι καλύτερο να επιλέξετε γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (1%) σε κάθε ευκαιρία.
4. Θα πρέπει να αποφύγετε την αλατιέρα
Η περικοπή του νατρίου είναι ζωτικής σημασίας για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και κατά συνέπεια για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Η απουσία της αλατιέρας από το τραπέζι σας είναι ένα πρώτο μεγάλο βήμα, όπως και το μαγείρεμα με λιγότερο αλάτι, αλλά είναι εξίσου σημαντικό να γνωρίζετε ποιες είναι οι κρυφές πηγές νατρίου στις τροφές που καταναλώνετε. Τα επεξεργασμένα φαγητά, οι κονσέρβες και τα έτοιμα τρόφιμα είναι πασίγνωστο πως είναι φορτωμένα με αλάτι. Μία μόλις κουταλιά της σούπας αλάτι μπορεί να πλησιάσει στο καθημερινό όριο νατρίου που επιτρέπεται να καταναλώσει κάποιος, αφού αγγίζει τα 2.300 χιλιοστόγραμμα! Περιορίζοντας τα επεξεργασμένα τρόφιμα όσο το δυνατόν περισσότερο, μπορείτε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και να βοηθήσετε την υγεία της καρδιάς σας.
5. Οι υδατάνθρακες μετράνε πολύ, πάρα πολύ!
Οταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς, πέρα από τα λίπη και το νάτριο, εξίσου σημαντικό είναι να κρατήσετε τους υδατάνθρακες υπό έλεγχο. Οι ανθυγιεινοί επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και τα απλά σάκχαρα (που βρίσκονται στο λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, τα ζαχαρούχα ποτά, γλυκά, και πολλά άλλα) μπορούν να συμβάλλουν στην καρδιακή νόσο προκαλώντας φλεγμονή και βλάβη στα τοιχώματα των αρτηριών. Για το λόγο αυτό παραμερίστε τα σακχαρούχα δημητριακά και τα μπισκότα και επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή φρούτα, όπως τα μήλα. Η καρδιά σας θα σας ευγνωμονεί γι’ αυτό.
6. Το καθισιό είναι το «νέο κάπνισμα»
Η διατροφή είναι εξαιρετικά σημαντική, όταν πρόκειται για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, αλλά δεν είναι το μόνο κομμάτι του παζλ. Στην πραγματικότητα, μια μετα-ανάλυση 47 μελετών που δημοσιεύθηκε τον Ιανουάριο του 2015, τα Annals of Internal Medicine, διαπίστωσε ότι ανεξάρτητα από τη δίαιτα και την άσκηση, το υπερβολικό καθισιό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2, καρκίνου, και, φυσικά, καρδιακών παθήσεων. Το ηθικό δίδαγμα της ιστορίας; Περιορίστε την ποσότητα του χρόνου που ξοδεύετε καθισμένοι κάθε μέρα, σηκωθείτε και μετακινηθείτε, αν κάθεστε σε ένα γραφείο όλη την ημέρα.
7. Δεν είναι κακό να ζητήσετε βοήθεια
Κάνοντας υγιείς αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η κατανάλωση υγιεινών τροφών και η άσκηση, μπορείτε να βοηθήσετε σε μεγάλο βαθμό τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς σας, αλλά δεν μπορείτε να καθορίσετε τα πάντα. Εάν έχετε κάποια από τα σημάδια των καρδιακών παθήσεων, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και η υψηλή χοληστερόλη, συνεργαστείτε στενά με το γιατρό σας, ώστε να γνωρίζετε αν η δίαιτα και η άσκηση δεν είναι αρκετές και σας είναι απαραίτητο και κάποιο φάρμακο.
Θυμηθείτε: Δεν χρειάζεται να επιλέξετε το ένα ή το άλλο. Με άλλα λόγια, επειδή παίρνετε φάρμακα δεν θα πρέπει να εφησυχάσετε και να μην προσέξετε τη διατροφή σας η να παραμελήσετε την άσκηση.