Απλά βήματα για να διατηρήσετε ισχυρά τα οστά
Εάν είστε γυναίκα, η οστεοπόρωση είναι κάτι που θα πρέπει να βρίσκεται συνεχώς μέσα στο… ραντάρ σας. Μην καθίσετε πίσω και απλά περιμένετε να συμβεί σε εσάς. Πρέπει να ενεργοποιηθείτε.
Χρησιμοποιήστε τις παρακάτω συμβουλές για να μειώσετε τον κίνδυνο ανάπτυξης οστεοπόρωσης.
Γνωρίστε τον κίνδυνο
Για τους αρχάριους, είναι σημαντικό να γνωρίζουν πώς να υπολογίσουν τους παράγοντες κινδύνου.
* Είστε μικροκαμωμένοι και λεπτοί;
* Εχετε οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης;
* Είστε γυναίκα;
Αν η απάντηση είναι «ναι» σε οποιαδήποτε απ’ αυτές τις ερωτήσεις, σημαίνει ότι είστε σε κίνδυνο ανάπτυξης οστεοπόρωσης. Ευτυχώς αυτό σημαίνει επίσης ότι γνωρίζετε πως θα πρέπει να αναλάβετε δράση για να υπερασπίσετε τα οστά σας απέναντι σ’ αυτή την ασθένεια με την οικοδόμηση γερών οστών.
Χρειάζεστε αρκετό ασβέστιο
Πιείτε γάλα με χαμηλά λιπαρά και φάτε φυλλώδη πράσινα λαχανικά. Και τα δύο είναι γεμάτα από ασβέστιο που είναι ζωτικής σημασίας για την αντοχή των οστών. Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου – η οποία είναι 1.000 mg για τους ενήλικες ηλικίας 19 έως 50 ετών και 1.200 mg για τις γυναίκες ηλικίας 50 ετών και άνω και γενικά όλους τους ενήλικες πάνω από τα 71 χρόνια – συνδέεται με τη χαμηλή οστική μάζα, την ταχεία απώλεια οστικής μάζας, και τα υψηλά ποσοστά καταγμάτων.
Φτάστε τα 1.000 έως 1.200 mg ασβεστίου την ημέρα
Βάλτε περισσότερο ασβέστιο στη διατροφή σας. Πιείτε χυμό πορτοκάλι ενισχυμένο με ασβέστιο, φάτε αμύγδαλα για σνακ, ή πασπαλίστε την πράσινη σαλάτα με τριμμένο τυρί χαμηλών λιπαρών. Ολοι οι παραπάνω είναι καλοί τρόποι για να επιτευχθεί ο στόχος των 1.000 mg για τους ενήλικες μέχρι την ηλικία των 50 ετών και 1.200 mg για τις γυναίκες ηλικίας 50 ετών και άνω και όλων των ενηλίκων 71 ετών και άνω.
Ξεκινήστε τη μέρα σας με βιταμίνη D
Εάν το ασβέστιο είναι η άμυνα του σώματός σας για γερά κόκαλα, η βιταμίνη D είναι η εμπροσθοφυλακή. Χωρίς αρκετή βιταμίνη D το σώμα σας δεν μπορεί να απορροφήσει ασβέστιο από τις τροφές που τρώτε. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας θα πάρει το ασβέστιο από τα οστά σας, που τους χρησιμεύει ώστε να μπορούν να εκτελούν άλλα καθήκοντα, όπως να βοηθούν την καρδιά, τους μυς και την σωστή λειτουργία των νεύρων.
Βγείτε έξω
Είναι εύκολο να πάρετε την ημερήσια ποσότητας βιταμίνης D με φυσικό τρόπο. Απλά περάστε 15 λεπτά έξω στον ήλιο. Μπορείτε αν θέλετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα, αν ζείτε σε ένα κρύο κλίμα ή περνάτε πολύ καιρό σε εσωτερικούς χώρους.
Μείνετε ενεργοί
Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία πως η τακτική άσκηση είναι το κλειδί για να είστε υγιείς. Τα οστά σας, ακριβώς όπως οι μύες σας, με την άσκηση γίνονται ισχυρότεροι. Ασκήσεις με βάρη είναι τα ιδανικά. Επίσης, προτιμάτε να χρησιμοποιείτε τις σκάλες, αντί για το ασανσέρ, ή αποφασίστε να κάνετε τα μαθήματα χορού που τόσο επιθυμούσατε. Τα οστά σας αν μπορούσαν να μιλήσουν θα σας ευχαριστούσαν γι’ αυτό.
Σταματήστε το κάπνισμα
Το κάπνισμα μπορεί να βλάψει τα οστά σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο για οστεοπόρωση. Επιπλέον, το κάπνισμα μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του ασβεστίου σας. Δώστε, λοιπόν, ώθηση στα οστά σας, με την διακοπή του καπνίσματος κι αν δεν καπνίζετε μην το ξεκινήσετε καν.
Περιορίστε το αλκοόλ
Είναι μια καλή ιδέα να παρακολουθείτε την πρόσληψη αλκοόλ. Οσοι κάνουν μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ, είναι περισσότερο επιρρεπείς σε απώλεια οστικής μάζας και κατάγματος.
Η πρόληψη είναι δυνατή
Παρά το γεγονός ότι δεν υπάρχει θεραπεία για την οστεροπόρωση, είναι ωστόσο μια ασθένεια που μπορεί σε μεγάλο βαθμό να προληφθεί. Δώστε στα οστά σας την καλύτερη ευκαιρία και λάβετε μέτρα για την προστασία τους από σήμερα κιόλας!